Busca tu receta

viernes, 26 de marzo de 2010

Gurullos, Garrucha y otras cosas

Mi intención es explicaros una receta de gurullos, muy típica de Almería. Pero como sabéis me enrollo como una persiana y antes de eso os voy a explicar un poco la historia de mi familia. A través de ella comprenderéis cómo se forman y enriquecen los recetarios que pasan de abuelas a madres.
Mi familia procede de Almería, de un pueblo pequeño a la orilla del mar que se llama Garrucha. Debe el nombre al tipo de polea que se emplea en los pozos para subir el cubo con el agua y del cual existía un antiguo vestigio en el pueblo. No creo que sea una villa muy antigua porque la costa almeriense era atacada por los piratas y, al igual que en prácticamente todo el levante español, los asentamientos pequeños son más bien tardíos. Eso sí, hubo presencia humana desde tiempos inmemoriales. Garrucha tuvo un tiempo de gloria a mediado del siglo XIX debido a las explotaciones mineras mientras que en la actualidad vive de la pesca y el turismo. Garrucha limita con Vera y Mojácar. En Mojácar es costumbre pintar en las puertas de las casas un dibujo antropomorfo de un individuo que parece sostener un arco sobre la cabeza. Es el famoso Índalo, una pintura rupestre encontrada en el municipio almeriense de Vélez-Blanco realizada durante el neolítico. El Indalo ha pasado a constituir el símbolo de Almería y de todos los almerienses cuyas casas, coches y negocios suelen reflejarlo se hallen donde se hallen.
Pues bien, mi abuela materna nació en Garrucha en 1917, en el seno de una humildísima familia en la que el cabeza de familia era fogonero ocasional en barcos mercantes. Mi bisabuelo tenía cierta tendencia a empinar el codo y a olvidar durante semanas el paradero de su casa aunque no le faltaba cierta capacidad emprendedora. Cuando era joven estableció una fábrica de ladrillos en Cuba pero tuvo que dejarlo cuando "le robaron todos los ladrillos" (palabras textuales de mi abuela) por lo cual siempre me pareció un negocio muy precario puesto que un simple robo fue capaz de arruinar al pobre hombre. Mi abuela tenía tres hermanos y su infancia fue feliz pero llena de estrecheces. Vamos, que se daban la enhorabuena por poder comer cada día. Tengo un saco lleno de anécdotas, como el odio que tenían hacia unos vecinos que hacían demasiado ruido con los platos y cucharas para darles a entender "que ellos sí comían" o aquella vez que los cuatro hermanos recogieron de la playa una gaviota con el ala rota para convertirla en su mascota. El bicho, reacia a ser mascota de nadie, se parapetó debajo de una cama y los cosió a picotazos.
Mi abuela era la hermana mayor y pronto ayudó a su madre en el cuidado de sus hermanos. Ahí recibió sus primeras lecciones de recetas propias de Almería, y aunque ella arrugaba el ceño para indicar que poco aprendió porque poco había que llevar al puchero, algo quedó de todo aquello.
Mi abuela se casó con 17 años. Se fijó en ella el hijo de una familia acomodada. Era la oveja negra de la familia. Era sindicalista de izquierdas y se dedicaba a aleccionar en los muelles de Garrucha a los trabajadores de las minas sobre lo que debían cobrar en realidad y qué tenían que exigir a los patronos. Se hizo ver en demasía así que cuando estalló la Guerra Civil fue de los primeros en desaparecer. No se sabe cómo. Almería fue fiel a la República y no cayó ante las tropas franquistas hasta muy avanzada la contienda. Tal vez pasó a Granada y fue fusilado o se unió a las tropas republicanas para caer en combate en lugar y tiempo desconocido. Lo cierto es que mi abuela tuvo que huir de Garrucha con una niña de pocos meses, mi madre, cuando aún no había finalizado la guerra. Sé que pasó por Murcia y luego estuvo un tiempo en Fraga, esperando el momento en que la guerra finalizase y así poder pasar a Barcelona, donde otros almerienses le podían ayudar a iniciar una nueva vida. Aquel viaje de varios meses, a través de una España en guerra, debió de ser épico. No sólo se trataba de una presunta viuda de un militante sindicalista sino que además llevaba con ella una niña de pocos meses y encima hizo la totalidad del viaje a través de la zona nacional. Lamentablemente he perdido los detalles pero sé que en cada parada tenía que ponerse a trabajar en lo que podía - labores del campo, incluso en la lavandería para las tropas italianas y nazis - y aprendió algo de cada cocina regional. En nuestra casa siempre se comió el ajo cabañil, típico de Murcia, que explícitamente decía haber aprendido durante la guerra. Supongo que de Fraga, donde su permanencia fue mayor, también aprendió alguna receta que no nos legó (ella tampoco era muy consciente de que su pasado era un legado para nosotros).
Cuando termina la guerra puede dar finalmente el salto a Barcelona donde con la ayuda de sus paisanos y esfuerzos ímprobos pudo ir subsistiendo. Limpiaba casas, hacía coladas y llego a servir en varias casas. En una de ellas tuvo suerte. Se trataba de una familia de judios austríacos que habían escapado de los horrores nazis. Por aquel entonces (1943, tal vez 1944) estaba bastante claro que Alemania iba a perder la guerra y Franco, conocedor del Holocausto, no quería ser juzgado por la Historia como al resto de asesinos nazis. Así que tímidamente abrió la puerta para que grupos de judíos se establecieran momentáneamente en nuestro país, principalmente en Barcelona, pero conminándolos a marcharse en cuanto fuera posible. Fueron muy pocos los que se beneficiaron de esta "gracia" y desde luego el dictador no les tenía ninguna simpatía. Sólo se trataba de una jugada "por si acaso".
Mi abuela se refería a ellos como "los franceses", pero desde luego estoy casi seguro que se trataba de judios austríacos. Tal vez procedieran de la Francia de Vichy pero las recetas que cocinaba la señora de la casa con abundancia de repostería me indican que eran con toda seguridad austríacos (las amas de casa austriacas son famosas por su destreza culinaria, si me permitís el tópico. Si os invitan a una casa austriaca a comer en plan familiar, nunca digáis que no, suele tratarse de unos banquetes alucinantes). La familia se componía de un matrimonio de avanzada edad (pero no viejos), el hermano del padre (un doctor de aspecto imponente) y una hija que se había casado con un apuesto conde polaco (un gentil) que parecía mirar con gesto despreciativo a aquellos judios con los que tenía que convivir por pura obligación y hacia el cual la esposa sentía auténtica y a veces triste devoción. Pero alrededor de la reconfortante mesa bullía toda una pequeña comunidad de judios, tanto sefardíes como askenazíes, que encontraban en aquella casa un refugio tranquilizador, aunque fuera por unas horas, antes de continuar con la búsqueda de un modo de escapar a otros países menos deprimentes. Y eso que a menudo discutían acaloradamente durante horas.
La familia austríaca esperaba con resignación que la Guerra Mundial acabara para marcharse a vivir a los Estados Unidos con otra hija que ya residía allí. Debía ser gente encantadora porque los recuerdos de mi abuela y de mi madre siempre los situaban en los altares. Nunca hablaron ni una palabra de castellano pero mi madre, por alguna razón, entendía lo que decían aunque ella tampoco conocía su idioma. Por esta razón la pequeña se volvía indispensable para ir a comprar al mercado, para trapichear con el mercado negro o para transmitir las órdenes al servicio. Se encariñaron tanto con ella que le organizaron un fastuoso banquete el día en que se enteraron que celebraba su santo. Podemos imaginar a esa pobre gente que lo había abandonado todo y que sospechaban, con algo más que sospecha, que los familiares y conocidos que habían dejado atrás ahora estaban muertos ilusionándose con el santo de una niña de diez años.
Y de aquella casa que se desvaneció cuando por fin partieron a América, mi abuela aprendió algunas recetas europeas que de otro modo nunca nos hubieron llegado.
Cuando a mi abuela la declararon viuda se volvió a casar con un catalán, Josep Roca. Aunque no era mi auténtico abuelo para mi fue el real, el que llegué a conocer. Sólo cuando fui algo mayor me explicaron lo de mi abuelo almeriense y sentí pena por no llevar en mi sangre la sangre de Josep. Cuando mi abuela lo conoció trabajaba en una granja de la calle Providencia, en el barrio de Gràcia de Barcelona. Antiguamente existían granjas dentro de la ciudad, es decir, establos de vacas de las que se extraía la leche, la nata, mantequilla y derivados para venderlas frescas en la tienda anexa. Con el paso del tiempo y por motivos de higiene aquellas granjas se fueron cerrando.
Josep Roca era un tipo especial. Fue abandonado de pequeño - no se bien si se su familia no lo pudo mantener o bien lo dejaron de recién nacido - y adoptado cuando tenía unos diez años. La familia que lo adoptó no mostró hacia él ningún tipo de afecto : de inmediato le pusieron a trabajar como aprendiz de diferentes oficios. Constantemente le recordaban su condición de adoptado y que si no estaba contento le podrían retornar en cualquier momento en la inclusa. Josep Roca era una persona extremadamente sensible y bondadosa, de ese tipo de personas que no entienden lo que significa la palabra egoismo. Por eso aquellos años de su infancia le dejaron profundamente tocado. En cuanto fue joven se marchó de aquel "hogar". Fue boxeador e incluso estuvo tentado a marcharse con un circo italiano que le ofreció un puesto como forzudo (aunque mi abuelo siempre fue enjuto y de dimensiones mas bien modestas). Cada año celebraba el día que le pegaron un tiro en la pierna mientras defendía la República porque de este modo se había librado de la guerra. Cuando Josep conoció a mi abuela Isabel no le importó que tuviera una niña. Es más, volcó en ellas todo el amor del que careció durante la infancia y fue el mejor padre y el mejor abuelo que nadie podría haber tenido. Es lo que tienen las personas que ya nacen generosas. Se puede decir que tuve dos abuelos entregados a los demás. El primero a lo exaltado, defendiendo a los trabajadores. El segundo calmado y tranquilo, defendiendo a su familia.
Mi abuelo murió el 1973 cuando yo tenía 6 años. Demasiado pronto para guardar de él mas que una imagen borrosa así que todos los detalles de su vida los conocí más tarde. Mi abuela me acompañó muchos más años y con ella sus guisos, ahora enriquecidos con las recetas catalanas que mi abuelo le pedía.
De niños sentimos curiosidad por todas las cosas y el pueblo de nuestra abuela nos la despertaba especialmente. Los hermanos nos sentíamos atraidos por el extraño nombre del pueblo y cuando la interpelábamos al grito de "¡Garrucha!" ella respondía con la coletilla "¡chucha!", un poco hastiada de hablar siempre de lo mismo. Cuando le conseguíamos sacar algo del pueblo - que no era fácil - nos quedábamos embobados con unas historias surrealistas que ni Buñuel ni Dalí se hubieran atrevido a plasmar. Pero cuando hablaba de los platos típicos de Garrucha había uno que nos erizaba los pelos como escarpias : los gurullos. Si pronunciar el nombre nos producía angustia no hace falta decir que jamás nos atrevimos a catarla.
La verdad es que no se si mi abuela echaba de menos o no Garrucha. No le gustaba hablar demasiado del pueblo excepto en sus últimos años pero aún así lo primero que recordaba era lo mal que lo pasó allí. Jamás volvió. Ni tampoco mi madre. El miembro de la familia que más cerca estuvo de volver fui yo hace unos años. Hice unos trabajos en un hotel de Murcia y durante un tiempo muerto hice algunos kilómetros en dirección a Garrucha. Una llamada urgente truncó el viaje.
Afortunadamente uno crece y ahora en la cuarentena los nombres ya no le repelen. Hasta he aprendido que las gastronomía de Almería es extraodinariamente rica. Me asombra la cantidad de pucheros - de los que soy muy aficionado - que presenta, como el guiso de trigo o estos gurullos con conejo que ahora os describo. Va por ti, yaya.

GURULLOS CON CONEJO

Los gurullos son un tipo de pasta muy parecidos a los piñones de trigo duro que se pueden comprar en cualquier supermercado. No obstante se suelen hacer de forma casera aunque lo correcto sería hacerlos con harina de trigo duro, no con la harina convencional.

INGREDIENTES (4 personas)

1 conejo grande cortado en trozos
200 gramos de judias blancas cocidas
150 gramos de harina de trigo duro
3 tomates maduros
1 pimiento rojo seco (a veces utilizo un par de tomates deshidratados)
1 diente de ajo
1 cebolla grande morada de "Figueres"
Aceite virgen extra de oliva
Sal
Pimienta
Media cucharadita de azafrán

Para hacer los gurullos hacemos un volcán de harina. En el centro vertemos algo menos de medio vaso de agua y un chorro de aceite de oliva, además de una pizca de sal. Amasamos hasta dejarla al punto de horneo (es decir, muy amasada). Ahora cogemos pedacitos pequeños de masa y hacemos unos fideos de unos cuatro milímetros de diámetro. De estos cordones pellizcamos pedacitos del tamaño de un grano de arroz. Los dejamos sobre un paño de algodón secando durante 24 horas sin que se toquen entre sí.

Para hacer este cocido es preferible emplear una olla de barro. En ella vertemos aceite de oliva y freímos la cabeza de ajo y el pimiento seco. Cuando están bien fritos los sacamos y los majamos en el mortero. A continuación salpimentamos los trozos de conejo y los freímos ligeramente en el mismo aceite. Picamos la cebolla y los tomates maduros sin piel ni semilllas y los incorporamos al conejo. Echamos un poco de sal para que la cebolla sude. Cuando empieza a estar dorada incorporamos agua o caldo de pollo hasta cubrir la carne. Rompemos el hervor echando al caldo las judias blancas (ya deben estar cocidas) y los gurullos aromatizando con el azafrán y el majado que antes habíamos preparado. Para chuparse los dedos.

domingo, 21 de marzo de 2010

La cocción en agua

Es curioso comprobar que algo tan cotidiano como cocer en agua los alimentos es en muchos casos realizado de manera incorrecta.
Al cocer un alimento en agua lo que pretendemos es hacerlo comestible. Por comestible entendemos agradable al paladar y exento de tóxicos. Muchos vegetales han desarrollado toxinas para defenderse de los insectos o herbívoros que los atacan. Algunos de estos tóxicos, en realidad pesticidas naturales, se desactivan con la aplicación de calor. Aunque no siempre. Por ejemplo, la patata contiene solanina, un glucoalcaloide que no se destruye por la cocción. Afortunadamente la mayor parte de solanina está contenida en la piel y con eliminarla, es suficiente. Bastantes personas piensan que cocinar los alimentos es sinónimo de destruirlos. Algunas corrientes naturistas preconizan el consumo de determinados productos en crudo. Pues bien, no sólo un alimento no cocinado no es mejor nutricionalmente hablando, sino que puede ser perjudicial para nuestra salud. Cocinar los alimentos, tanto animales como vegetales, fue un gran salto para la Humanidad.
Si disponemos de una cazuela con agua fría y en ella introducimos vegetales, carne de ave o de otro tipo y desde ese frío aumentamos la temperatura estamos tratando de hacer un caldo. En este caso pretendemos que los minerales, vitaminas y proteínas de los ingredientes pasen al agua. En este caso el agua diluye los nutrientes y los ingredientes quedan en principio desprovistos de interés nutritivo (al menos esa sería la pretensión de un caldo perfecto). Para realizar un caldo óptimo es preciso introducir todos los ingredientes en el agua fría e ir aumentando la temperatura hasta que se produzca un hervor lento. La temperatura será ideal cuando el hervor cesa al levantar la tapa de la cazuela. Se trata de una cocción muy lenta puesto que se pretende disolver, no destruir. Obtener unos 5 litros de caldo puede llevar 4 horas o incluso más.
Respecto al valor nutritivo del caldo hay que tener en cuenta que algunos nutrientes, especialmente las vitaminas, quedan disminuidas hasta en un 50% con respecto al valor total de las mismas en los ingredientes crudos. Una de las más afectadas es la vitamina C, presente en la patata, muy sensible al calor. Si pretendemos aprovechar al máximo las vitaminas, es recomendable cocer enteras las patatas y las zanahorias e incluirlas en la cocción a su debido tiempo para evitar que simplemente se deshagan. Luego el caldo se servirá con trozos de vegetales con lo que la pérdida será mínima.
Los caldos son la base esencial de las sopas y para confeccionar otras recetas a las que se les podría añadir agua pero lo hacemos con caldo para enriquecerlas.
En cambio si lo que queremos es confeccionar verdura con patatas, por ejemplo, el proceso es diferente. Ahora no queremos que los nutrientes pasen al agua porque no vamos a ingerir el agua de la cocción. En este caso emplearemos el mínimo de agua posible, es decir, aquel que permita cubrir los ingredientes al mínimo. Comenzaremos por llevar el agua a ebullición y una vez esto ocurra agregaremos las patatas sin piel pero enteras y más tarde la verdura (ya que su tiempo de cocción es más rápido). La cazuela debe mantenerse siempre cerrada de tal manera que ajustaremos la fuerza del fuego para que la ebullición cese si levantamos la tapa. Esto es importante para ahorrar energía al máximo ya que un agua burbujeante sólo sirve para generar vapor de agua, nada más. Cuando termine la cocción sacaremos los ingredientes del agua de forma inmediata para evitar la disolución de los nutrientes, sirviéndose a continuación.
Haremos un aparte con las patatas. A pesar de que tienen fama de alimento pobre, en realidad son muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Es una fuente de carbohidratos similar a la de la pasta o las legumbres y contiene diversos minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina C. De hecho se considera que gran parte de la población mundial no muy dada por motivos educacionales o por problemas económicos al consumo de fruta y verdura reciben gran parte de su dosis diaria de vitamina C a través de la patata. De hecho son ricas en vitaminas y minerales hasta el punto que se considera que un ser humano sin problemas de salud puede sobrevivir alimentándose exclusivamente de patatas durante largos periodos de tiempo. Este hecho se conocía desde antiguo y es por esa razón que en los infames campos de concentración la alimentación de los presos se componía de patatas, pan y agua.
La mejor forma de cocer las patatas es con la piel. La cocción en agua no elimina la solanina, concentrada casi en su totalidad directamente bajo la piel, pero luego con eliminarla es más que suficiente. Cocer con la piel evita que los nutrientes se diluyan en el agua y protege especialmente a la vitamina C. Si en cambio asamos la patata podremos comer la piel porque la solanina se destruye (lo mismo que si freímos gajos de patatas con su piel). La piel contiene mucha fibra y no es despreciable como alimento.
La cocción de la zanahoria debe ser similar a la de la patata, es decir, debe cocerse entera para preservar su carga vitamínica, especialmente la vitamina A. Debido a que resiste bien la acción de la temperatura la zanahoria se recomienda a los niños que están realizando la transición hacia los purés de verduras. El resto de vegetales suelen cocerse de acuerdo con su grosor y dureza. Las espinacas se cuecen en dos o tres minutos mientras que las vainas o judias verdes tardan de 6 a 10 minutos. Siempre hemos de tratar de ajustar muy bien el tiempo de cocción o las propiedades de los alimentos se diluirán en el agua.
Un asunto importante a la hora de hacer una cocción en agua es la dureza de la misma. Si el agua contiene mucha cal endurecerá los alimentos, principalmente las carnes. Lo mejor es emplear agua de grifo filtrada o bien emplear agua embotellada (esto último es casi un deber si cocinamos para niños).
Las verduras y hortalizar contienen suficiente agua para cocerse en su propio jugo. Haciéndolo de esta manera se pierden menos nutrientes y las verduras realzan su sabor hasta el punto que no resultan adecuadas para los niños : las verduras no son muy populares entre ellos, imaginad verduras que saben el doble a verduras. Para cocinar al vapor es preciso disponer de una máquina que realice un calentamiento, evitando luego que escape el vapor de agua obtenido a modo de ciclo cerrado. Si no disponéis de esta máquina, se puede utilizar la tecnica del "papillote". Consiste en encerrar verduras, incluso pescado o carne, en un envoltorio resistente al horno como puede ser papel aluminio o papel sulfurizado con alguna grasa (mantequilla o aceite). Al introducirlo en la fuente de calor se hincha por acción del vapor desprendido. Generalmente las verduras hechas al papillote se cortan en juliana para facilitar la cocción.
Un caso especial es la cocción de las legumbres. Mientras que algunos productos como el pescado y la carne ceden agua cuando se les cuece, otros como los cereales y las legumbres la ganan (se hidratan). Para cocer las legumbres es preciso hidratarlas durante un mínimo de 8 horas. Con esta operación ganarán agua y será más fácil cocerlas. Nunca remojéis las legumbres con bicarbonato porque fulmina la vitamina B1. En principio las lentejas, debido a su pequeño tamaño, no se deben remojar si bien yo sí remojo las de tipo castellana (en cambio no lo hago con las pardinas).
Todas las legumbres secas se cuecen partiendo de agua fría. Cuando el agua empieza a hervir se debe mantener la cocción tumultuosa con la cazuela destapada durante unos 10 ó 15 minutos transcurridos los cuales se deberá moderar el fuego siguiendo la cocción convencional. Con la soja este periodo se incrementa hasta la hora. Una buena táctica para ablandar las legumbres es lo que popularmente se conoce como "asustar". Por asustar se entiende parar la cocción tumultuosa vertiendo agua fria. Esta técnica es adecuada para las lentejas y las judias secas pero no se debe practicar con los garbanzos ya que quedarían duros como piedras. El tiempo de cocción varía con cada tipo de legumbre y aún con las distintas variedades de una misma clase. Generalmente es de 90 minutos para las variedades pequeñas y hasta dos horas para las más grandes. Este tiempo se acorta sustancialmente empleando una olla a presión.
Es importante eliminar la espuma, ocasionadas por las impurezas del agua y por las mismas legumbres, de forma regular. Puesto que las legumbres se hidratan hemos de prever la cantidad de agua a añadir. En general para un resultado "seco" cada unidad de legumbres se hervirá en tres unidades de agua (es decir, un vaso de legumbres en tres vasos de agua) mientras que si se desea un resultado caldoso la proporción en 1 a 5.
La cocción en agua de los cereales se practica sólamente con el cous-cous y con el arroz. En ambos casos se puede hacer al vapor. La cocción en agua tumultuosa sólo se practica con el arroz. Cada grano de arroz se comporta como una pequeña esponja que absorbe el agua o caldo circundante. El restante del líquido se emplea para cocinar otros ingredientes o espesar (por interacción con el almidón). Es lo que ocurre con la paella que se hace en un recipiente que es en realidad un gran vaporizador. Cuando el grano ha adquirido el agua que lo hace estar a punto es preciso vaporizar, eliminar por ebullición, el resto del agua. En caso contrario el arroz estaría pasado. La superficie plana y grande de la paella facilita este proceso. Como en el caso de las legumbres lo correcto es emplear tres unidades de agua por unidad de arroz pero si vamos a acabar el arroz en el horno o cubierto por una hoja de aluminio (para que se cueza en su propio vapor) será suficiente con emplear dos medidas de agua.
Cocer la carne en agua es poco recomendable. La carne pierde jugos y se contrae. La disolución de la sangre y los cambios en la superficie la hacen poco atractiva. La carne es mejor cocerla en una substancia grasa no muy abundante (salsa) a fuego lento y cubierta, de manera que sus propios jugos intervengan en la cocción. Vamos, lo que se llama un estofado.
En cambio la cocción en agua es una buena técnica para su empleo con pescados de carne delicada. No podemos hervir en agua tumultuosa porque el pescado quedaría destrozado debido a su delicada textura. En cambio se emplean dos tácticas más suaves : el escaldado o cocer a 70 grados. En el primer caso se introduce el pescado en agua que ha hervido a borbotones pero que hemos retirado del fuego. De esta manera el pescado se hará a través del calor remanente del agua. El segundo tipo de cocción evita en todo momento el hervor rápido y se emplea para cortes gruesos de pescado, especialmente si requieren más de 10 minutos de cocción. Se dice que cada tres centímetros de grosor de la pieza de pescado significan 10 minutos de cocción. Es también cierto que para preservar el sabor sería conveniente hervir el pescado de mar en agua marina, algo que no suele hacerse excepto en los restaurantes y principalmente para cocer marisco.
Finalmente indicar que el empleo de ollas de presión acelera significativamente la cocción de los alimentos y por el hecho de emplear en gran medida el vapor interno son más respetuosas con los nutrientes de los alimentos.

El alarmismo alimentario

¿Os acordáis del artículo que publiqué llamado "El Halloween de los alimentos" ? Algunos lectores lo tildaron de alarmista a pesar de que poseía un tono bastante moderado.
Para alarmismo hay en el mundo de la alimentación voces muy extremistas, como la de Marie-Monique Robin, una activista que denuncia todo aquello que le parece censurable en la producción de alimentos y en especial el empleo de transgénicos. A pesar de que no comparto muchas de sus ideas os incluyo el link de la entrevista aparecida en "El Periódico". Aviso que es para ponerse a temblar.

http://www.elperiodico.com/default.asp?idpublicacio_PK=46&idioma=CAS&idnoticia_PK=697747&idseccio_PK=1008

viernes, 19 de marzo de 2010

Adicción a las berenjenas de Almagro

Si estáis esperando un artículo racional y científico de la berenjena de Almagro váis listos. Porque confieso que soy un adicto a la berenjena de Almagro y mi relación con ella es puramente pasional. A pesar de que me maltrate. No me resulta fácil conseguirla. Por alguna razón ha ido desapareciendo de los anaqueles de mis supermercados que prefieren las marcas blancas de encurtidos sin corazón. Tal vez no tienen demanda, al menos por la zona de Barcelona. Lo que hace la ignorancia.
Las descubrí siendo muy joven. Recuerdo que mi madre compró una lata por equivocación. Al primer bocado - con cierta prevención, son bastante feas, todo hay que decirlo - descubrí un sabor entre ácido y amargo que hace poco supe se debía a la fermentación láctica que se practica con ellas y que me dejó abrumado. A partir de ese momento pensé que era un producto único, que tenía un sabor inigualable. Podéis decir que estoy zumbado, pero estoy seguro que si en el extranjero se conociera mucho mejor se generarían pasiones aún más encendidas. Imaginaos que en la famosa Wikipedia sólo existe en idioma español. Es el aperitivo ideal, el que realmente abre el apetito desde la ligera amargor. Tal y como debe ser un aperitivo. Despierta el hambre por ella y para los alimentos que la siguen.
Durante mucho tiempo creía que era el único enamorado de esta hortaliza diminuta y sabrosa, autóctona y exclusiva del Campo de Calatrava. Un extraño al que nadie comprendía. Hasta que conocí a un valenciano durante el servicio militar con la misma adicción al que sorprendí una vez abocado en extasis sobre una lata de berenjenas a las que cazaba por el rabo dentro del aliño. Estabamos convencidos de que era el mejor encurtido y yo al menos, sigo pensando lo mismo. Supongo que somos miles. Y tú, ¿que piensas de las berenjenas de Almagro? Si no la conocéis os las recomiendo fervientemente, merecen la pena. Ah, y aclaro que éste no es un artículo publicitario. Una loa así no la haría ni por el jamón de Jabugo.

martes, 16 de marzo de 2010

Ensalada roja de cous-cous


Una refrescante ensalada muy rica en vitaminas y carbohidratos, creación original de "Media Hora para Cocinar".

INGREDIENTES :

1 vaso de cous-cous (sémola fina de trigo)
1 vaso de agua
1 docena de fresones (mejor sin son ácidos)
1 manzana tipo fuji o royal gala
2 tomates raf
1 pepino mediano
1 cebolla tierna
1 limón
1 cucharada de perejil picado
Sal
Pimienta negra
Aceite virgen extra de oliva
Vinagre balsámico de módena

Hervimos el agua y la vertemos sobre el cous-cous. Dejamos reposar hasta que la sémola se ablande o bien hasta que absorba toda el agua. Si no ha sido suficiente, añadiremos más agua hirviéndola en pequeñas cantidades. Si disponéis de aparatos para la cocción al vapor, utilizadlos para ablandar el cous-cous, son más eficaces.
Separamos 6 fresones y los trituramos, incorporándolos al cous-cous y mezclando con la mano para que quede bien mezclado. Rallamos la cebolla, picamos muy fino el perejil y los añadimos a la masa junto a una cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra. Mezclamos de nuevo con las manos.
A continuación cortamos en dados pequeños - pero no demasiado - el pepino sin piel, los fresones restantes, la manzana (es conveniente remojar los cubos de manzana en zumo de limón para evitar la oxidación) y los tomates raf pelados. Mezclamos con una cuchara. Finalmente aliñamos con aceite de oliva y un buen chorro de vinagre de Módena. Se deja reposar en la nevera un mínimo de dos horas y ya está listo para servir.

lunes, 15 de marzo de 2010

La dieta, una experiencia personal

Antes de empezar este artículo quiero dejar claro que esta dieta me ha funcionado a mí, pero no tiene por qué funcionar en otras personas. Sería de hecho arriesgado y contraproducente hacer ninguna dieta sin consultar previamente con un médico o nutricionista.
Hace un año alcancé un peso de 102 Kg para una altura de 175 cm. Era demasiado. Me notaba lento, me cansaba con cualquier esfuerzo, roncaba sonoramente y con mi edad, 43 años, era arriesgado seguir por el camino de la obesidad. La obesidad comporta problemas de movilidad pero también representa un factor de riesgo de cara a posibles cardiopatías, diabetes e incluso cáncer. Así que empecé a estudiar la manera de bajar de peso de la manera más razonable posible. Estudié algunas dietas "milagrosas" pero en todas ellas encontré fallos. Algunas eran extraodinariamente hipocalóricas y me habrían ocasionado una fuerte debilidad. Otras carecían de todos los nutrientes básicos y podrían haberme acarreado problemas de salud a medio o largo plazo. Lo que quería era una dieta de por vida, aquella que me mantuviera en mi peso objetivo sin arriesgar mi salud ni convertir mi vida, la de un amante de la buena cocina, en una mierda.
En primer lugar me observé durante un cierto tiempo. Anotaba cuanto comía incluyendo cantidades y horarios. Al cabo de quince días deduje de los apuntes obtenidos que si estaba gordo era evidentemente porque hacía muchas cosas mal. Comía a deshoras, picaba entre comidas y mis raciones eran excesivas. Consumía alrededor de 3500 calorías al día cuando mi modo sedentario de vida no habría necesitado más de 2900. Hacía cosas buenas también. Consumía poca carne, excepto de pollo y pavo, y no presentaba fobia a las hortalizas o frutas. Me fijé un objetivo modesto : bajar medio kilo cada semana hasta alcanzar los 80 Kg. Para mantener un peso de 80 Kg necesitaba ajustar las calorías a 2500 diarias, lo cual no es exagerado. Con 2500 calorías no se debe tener sensación de hambre. En mi dieta es importante comer cada 3 horas, aproximadamente. Si desayunamos a las 7h deberemos comer de nuevo a las 10-11h, almorzar a las 13-14 horas, merendar a las 16-17 horas y cenar alrededor de las ocho de la noche. No es posible saltarse ninguna comida. Esto es así porque nuestro cuerpo consume energía de forma constante, incluso cuando duerme. Simplemente mantener nuestra temperatura corporal requiere un consumo de nutrientes. Estas funciones llamadas basales realmente adelgazan y su funcionamiento se ve favorecido si entran nutrientes de forma regular. No vale comer 2500 calorías de golpe : el cuerpo debe recibir alimentos de forma constante para que no se produzca el efecto memoria, es decir, que nuestro metabolismo adivine que no recibirá energía durante largos periodos de tiempo y tienda a acumular reservas,adelgazando mucho menos de lo esperado.
Mi dieta se basaba en dividir la mayor parte de las calorías entre el desayuno y el almuerzo. De hecho las dos terceras partes de las mismas (algo más de 1600) se las llevaban estas dos comidas. Esto hace que los desayunos sean copiosos, las comidas no estén mal mientras que desayuno de media mañana, merienda y cena sean los peor parados puesto que se han de repartir unas 800-900 calorías.

Estos son los desayunos que me permite mi dieta :

Desayuno 1 :

Un bol mediano de cereales con leche
Un vaso de zumo de naranja natural
Una tostada con queso

Desayuno 2 :
Un huevo frito
Un bol mediano de cereales con yogurt
Un vaso de zumo
Una macedonia de frutas

Desayuno 3 :

Un bocadillo de embutido
Un zumo de naranja natural
Un yogur

Desayuno 4 :

Una sopa de ajo (hecha con pan duro y huevo)
Un zumo de naranja
Un yogur

Es importante tomar un carbohidrato (que nos dará energía), obtenido de los cereales o el pan, una fruta (macedonia, pieza de fruta cualquiera o un zumo natural) y un lácteo (yogur, queso, kefir de leche etc). Así mismo es interesante tomar algo de grasa (embutido, aceite del huevo frito, leche entera).
No es aconsejable utilizar azúcar ni para el yogur, zumo ni macedonia de frutas y sazonar con mesura. Es preferible no tomar té o café y JAMAS tomar ningún tipo de bollería : nada de croissants, donuts, magdalenas etc.

A media mañana se puede tomar cualquier cosa de unas 300 calorías. Puede ser un yogur, una par de piezas de fruta, una pieza de queso con pan o un bol de cereales. En el almuerzo tenemos 800 calorías que dan bastante de sí. Podemos comer un plato de lentejas con su chorizo y morcilla, un estofado de garbanzos, un plato de verdura acompañado de una escalopa de pavo, unas albóndigas en salsa, un arroz, unos macarrones con salsa boloñesa etc. Será una ración moderada. Siempre digo "ración menú de restaurante", que suelen ser algo parcas.
Podemos comer pan. Un panecillo será suficiente. Jamás beberemos bebidas azucaradas, ni siquiera zumos que no sean naturales. Se puede beber cerveza o vino con mucha moderación.
Como postre nunca un lácteo (nada de flanes, cremas o pasteles), sólo una o dos piezas de fruta. La carne roja casi está ausente y sólo comemos pollo y pavo con asiduidad. El resto de carne como máximo un par de veces al mes.

La merienda es parecida al desayuno de media mañana.

Finalmente la cena es la más parca de todas las comidas del día. Con las calorías de que disponemos podremos comer un poco de jamón york con una tostada, un huevo duro con pan etc y una fruta de postre. La cena debe ser muy, muy ligera. Es esencial.

Es muy recomendable consumir una gran variedad de frutas y verduras, muchas ensaladas y utilizar casi exclusivamente aceite virgen extra de oliva. Hay que moderar los fritos ya que se consume mucha grasa y por tanto son muy calóricos, pero los "pucheros" son nuestros mejores aliados.

Excepto por la cena, esta dieta es bastante asumible. Al principio me costó prescindir de la cena pero mi sueño mejoró considerablemente y además me di cuenta que quemaba bastantes grasas por la noche. Aprendí a dormir sin calefacción y moderadamente abrigado con lo que el cuerpo consumía bastante energía para mantener mi temperatura (evidentemente ésto sólo es efectivo en invierno). Por otro lado, si me hubiera mantenido despierto durante la noche hubiera sido difícil sobrellevar el esfuerzo. Al estar dormido, en reposo, pasar casi doce horas en ayunas era más llevadero. Lo cierto es que sin pasar hambre conseguí alcanzar mi objetivo y ahora a veces hasta me resulta difícil consumir la totalidad de las 2500 calorías. Unas calorías con las que viviré para siempre a menos que cambie de modo de vida.

Se trata de alcanzar un objetivo saludable sin esfuerzos inasumibles - que a la larga propiciarían una "recaída" -, con una dieta sana, sin emplear complementos dietéticos, vitamínicos ni de otra índole y sin obsesivas tablas de calorías o sentirse culpable porque un día me voy de cena pantagruélica : no pasa nada. Tampoco se trata de una dieta express. Se tardan 10-12 meses en bajar veinte kilos - es lo que me costó a mí - pero eso es bueno puesto que permite una adaptación gradual.

sábado, 13 de marzo de 2010

Potaje de bacalao

En Cuaresma el bacalao era hasta no hace mucho el rey de los hogares. Aunque su consumo ha sufrido diversos vaivenes a lo largo de la reciente historia cabe indicar que sigue constituyendo el pescado más consumido en Portugal y España, con un rango especialmente elevado en la cocina vasca y catalana.
En una época en que no se podía garantizar que el pescado fresco llegara en condiciones hacia los consumidores, el balacao en salazón era prácticamente el único producto del mar que se podía adquirir en condiciones en el interior de los países. Si bien se ha pescado bacalao desde hace miles de años, fue en la Edad Media cuando se le dió gran impulso. En aquella época los territorios vikingos coincidían aproximadamente con el área de mayor densidad de bacalaos. Los nórdicos aprendieron a conservar este pescado, carente de grasa, secándolo al frio viento. Pero carecían de sal o ésta era demasiado cara para utilizarla en una salazón. Fueron los vascos, que sí tenían sal, los que aprendieron a secar y salar el bacalao, con lo que alargaban su conservación iniciando uno de los comercios más extensos y provechosos de su tiempo. Los vascos pescaban bacalao en todo el Atlántico Norte pero a finales del siglo XVI su principal caladero se encontraba en Terranova. Hay mucha controversia sobre si la presencia vasca en la zona, incluso portuguesa, era anterior o no a la llegada de Cristóbal Colón a América. Va a ser difícil saberlo ya que los pescadores tenían por costumbre silenciar las zonas de pesca para evitar la competencia. Aún si nos atenemos a la Historia oficial lo que si es cierto que mientras los españoles iniciaban una tímida presencia en la zona del Caribe en forma de explotaciones agrícolas, los vascos ya habían establecido en tierra firme del actual Canadá industrias relacionadas con el salazón del bacalao y la extracción de aceite de ballena.
Fue la Iglesia Católica la que en realidad promocionó indirectamente el consumo de bacalao. Puesto que durante la Cuaresma el consumo de carne no era bien visto, la única forma de proteína animal disponible era el bacalao, cuyo carácter de "vianda fría" le salvaguardaba de la prohibición. El bacalao no era un producto caro por lo cual se hizo muy popular entre todas las capas de la sociedad pero especialmente las más humildes que pasaron a consumirlo de forma habitual, fuera o no Cuaresma.
Lamentablemente en la actualidad tal vez estemos asistiendo a los últimos coletazos de la especie. Los precios ya no son lo que eran debido a la sobrexplotación y la consiguiente caída de las poblaciones de bacalao. De hecho la especie se encuentra listada como muy amenazada y no quedan muchos años para que se prohiba definitivamente su captura con lo que ésta receta que hoy os presento puede que en poco tiempo sea más bien una nota arqueológica.

INGREDIENTES (4 personas)

2 litros de agua embotellada o caldo de pescado
200 gramos de espinacas
100 gramos de garbanzos
100 gramos de bacalao
2 patatas grandes
50 gramos de calabaza
1 pimiento verde
1 cebolla morada tipo "Figueres"
2 tomates maduros
Sal
Aceite virgen extra de oliva

Vamos a cocinar este potaje de un modo "desesctructurado", es decir, que cocinaremos cada ingrediente por separado.

Previamente, el día anterior, deberemos desalar el bacalao introduciéndolo en abundante agua dejándolo reposar en la nevera preferentemente y cambiando el agua al menos dos veces. Si partimos de garbanzos secos haremos la misma operación (esta vez no es necesario cambiar el agua) y añadiendo un poco de bicarbonato si utilizamos agua dura (con mucha cal o del grifo).

En una cazuela grande vertemos un chorro de aceite. Picamos muy fina la cebolla y el pimiento verde y los sofreímos. Cuando hayan vencido incorporamos los dos tomates pelados , sin semillas y bien triturados. Cuando el sofrito esté bien homogéneo, añadimos el caldo de pescado y los garbanzos (si habéis elegido utilizar garbanzos secos). Debemos cocer hasta que los garbanzos estén blandos.

En otra cazuela más pequeña hervimos en un poco de caldo de pescado que hemos retirado de la cazuela grande las patatas chascadas y la calabaza cortada en dados hasta que ablanden (pero aún firmes) y en otra cazuela, de la misma manera, cocemos brevemente las espinacas y el bacalao (no más de diez minutos, son dos ingredientes delicados).

Servimos a cada comensal un plato de sopa, con un trozo de bacalao y una serie de fuentes de donde puede servirse los garbanzos, la calabaza o las espinacas. Si hemos empleado agua en lugar de caldo de pescado, es preferible montar el plato en la cocina y servirlo a la manera tradicional (puesto que el agua resultante de la cocción no es evidentemente tan atractiva como el caldo de pescado).

jueves, 11 de marzo de 2010

Tortilla de calçots

No voy a explicar en este post qué son los calçots. Para una información más detallada podéis leer este antiguo artículo publicado en Media Hora para Cocinar.
Estamos en plena temporada de calçots y a pesar de que se suelen comer a la brasa mojados en salsa hay otras maneras de prepararlos. La más sencilla es esta tortilla que se hace en menos de veinte minutos y conserva, aunque parezca mentira, el sabor de la receta al fuego.

INGREDIENTES (1 tortilla individual)

2 huevos
3 calçots
2 cucharadas de salvitxada (salsa para calçots, ver receta)*
Sal
Aceite virgen extra de oliva

* es posible adquirir preparaciones comerciales de salvitxada, la mayoría bastante correctas.

En una plancha bien caliente vertemos una cucharada de aceite colocando a continuación los calçots bien lavados. Les damos vueltas hasta que ennegrece la capa externa. Reservamos. Cogemos dos de las cebollas y las pelamos. Cortamos la parte tierna y blanca en trozos no demasiado pequeños. En un bol batimos dos huevos, los calçots cortados, una cucharada de salvitxada y un pellizco de sal. Incorporamos la mezcla en una sartén pequeña con una cucharada de aceite de oliva hasta que cuaje (dando la vuelta con un golpe de muñeca si lo creemos necesario).
Se sirve acompañada del tercer calçot que hemos asado y una cucharada de salsa, a modo de decoración.
Os recuerdo que la salsa es ligeramente picante si la compráis hecha o bien seguís la receta tradicional. Eliminad el bicho si queréis una salsa dulce.

sábado, 6 de marzo de 2010

Papara (Grecia)

La diversidad etnográfica del Este de Europa es realmente compleja. ¿Cuántos de vosotros habéis oido hablar jamás de los Sarakatsani ? Pocos, imagino. Hace bastantes años visité a un cliente en una ciudad del Noreste de Grecia. Mientras comíamos me hizo saber que era griego de etnia sarakatsani. No entendí. Para mi los griegos eran homogéneos. Podía haber macedonios, epirotas o áticos, de la misma manera que hay gallegos, catalanes o murcianos. La misma raza aunque con particularidades culturales. Me hizo saber que eran nómadas que se dedicaban al pastoreo en las montañas. De hecho su abuelo había sido el primero que se había sedentarizado. Eso sí, me aclaró contundentemente que era griego y no gitano. Lo hizo con cierta vehemencia. Supongo que alguna vez le habían tildado de tal. A mi me era igual que fuera o no gitano, me fascinaba el hecho de que aún existieran nómadas en alguna parte de Europa de los cuales nunca hubiera oído ni una palabra.
Eso fue muy al principio de comenzar mis viajes por el Este de Europa y por Oriente Medio. En Occidente estamos acostumbrados a una cierta homogeneidad en las poblaciones. Podemos ser vascos, bretones, castellanos, catalanes, bávaros, suabos o normandos, pero todos más o menos vivimos de igual forma y no tenemos un sentido "racial" de nuestra procedencia. Allí todo es diferente. En las sociedades orientales reconoces un regusto por recrearse en la fragmentación, en lo que ellos llaman "minorías". Viven juntos pero no revueltos. Hay "minorias" que son mas bien naciones sin patria, como los kurdos, o entidades religiosas como los alevís, o minorías casi extintas como los latinos de Chipre. Para algunos estudiosos los sarakatsani no son más que el nombre que toman los arrumanos en el norte de Grecia. En este caso existirían nómadas de etnia rumana (los arrumanos), de lengua eslava (vlachs o valacos) y de lengua griega (sarakatsani). De esta manera para los griegos los sarakatsani serían el pueblo griego más antiguo, lo que quedaría demostrado por el hecho de que utilizan un griego arcaico.
Para los macedonios (me refiero a la ex-república yugoslava) los sarakatsani son simplemente nómadas valacos - una etnia latina - que utilizan el griego en Grecia mientras que en Macedonia emplean el eslavo. Para los búlgaros, la otra nación aparte de Grecia donde todavía existe una comunidad de sarakatsani, se trata de nómadas que hablan eslavo y griego. Para otros se trata de elementos autóctonos, los originales habitantes de Tracia y por tanto difícilmente podrían haber sido considerados como griegos por los griegos clásicos, de la misma manera que los macedonios utilizaban el griego pero eran considerados como bárbaros. Más aún. Se han hecho estudios antropológicos y del ADN mitocondrial, llegándose a la conclusión que se trata de un pueblo mediterráneo con características propias debidas a su aislamiento en las montañas. Pero algunos han ido más allá. Un estudioso llamado Poulouris ha llegado a decir que son... el origen de todos los indoeuropeos. Es decir, que la práctica totalidad de los europeos (excepto fineses y húngaros) y toda américa descendería de los sarakatsani. Su idioma no sería un griego arcaico, sino el proto-europeo, el idioma del cual descenderían todos los idiomas indoeuropeos, desde el inglés hasta el sánscrito. Para sustentar su teoría Poulouris sostiene que diversos hallazgos arqueológicos hallados en el norte de Grecia, con una antigüedad de 700.000 años serían los primeros asentamientos de los sarakatsáns. La teoría del Sr Poulouris es bastante fantástica pero un ejemplo de la polémica que envuelve a las minorías en el Este cuando se mezclan con la política.
Lo que importa es qué piensan los propios sarakatsani de si mismos. Se consideran griegos puros, la raza griega más antigua. Su dialecto griego está salpicado de términos arcaizantes que ya no se emplean en el griego moderno. No les gusta que se les confunda con otros pueblos nómadas con los que han compartido tierras : los vlachs y los arrumanos. Los vlachs son latinos mientras que los arrumanos están fuertemente emparentados con los rumanos. Los saraktsani siempre han defendido el estado griego, cosa que no se puede decir de vlachs y arrumanos. Para la mayoría de estudiosos "serios" se trata de una raza autóctona cuyo verdadero nombre se ha perdido. El término "sarakasani" puede tener dos orígenes. El más aceptado es que procede del turco por composición de las palabras "kara" y "kaçan". Kara significa negro y kaçan (pronúnciese kachan), fugitivo. Los turcos les llamaban "fugitivos negros" porque eran contrarios a la presencia otomana en sus zonas y por el color de su indumentaria. Otra teoría es que su apelativo procede del arrumano y vendría a significar "hombre pobre", en referencia a su aislamiento en montañas sin más recursos que los procedentes del ganado. Actualmente hay unos 80.000 sarakatsani. La mayoría viven en Grecia, donde se han sedentarizado y asimilado con la población griega "estandard" y unos pocos miles en Bulgaria. Han desaparecido de Macedonia y Albania por la limpieza étnica que han practicado los respectivos gobiernos desde principios del siglo XX. Los sarakatsani vivían del pastoreo en las montañas, sin centros urbanos, totalmente aislados del resto de la población y muy reacios a aceptar el dominio otomano que duró más de 500 años. Son de religión cristiano ortodoxa pero su aislamiento ha impedido la existencia de una estructura eclesial jerarquizada. A pesar de que se han instalado en las ciudades, ya desde hace varias generaciones, son conscientes de su origen que exhiben con orgullo : son los primeros griegos, nada menos. Eso sí, también encontré en mis viajes a varios cretenses que presumían de lo mismo. Es lo que tiene la primacia, que todos se la disputan. Aunque poseen en la actualidad diversas villas de referencia en los montes Pindos y otras zonas del norte y centro de Grecia es una asignación que se inició alrededor de 1960 al obligarles a empadronarse en una determinada población y no se trata por tanto de villas históricas - que nunca poseyeron -.
La cocina karatsani posee un plato sencillo muy "pastoral" y realmente delicioso que recomiendo fervientemente. Se denomina "papara" aunque también se puede encontrar con el nombre "popara" en Serbia o panada en otros lugares y que se puede cocinar en diez minutos. O menos . Desde luego menos tiempo del empleado en leer este post.

INGREDIENTES :

6 rebanadas de pan de tipo baguette
1 vaso y medio de leche entera (375 ml)
El mismo peso del pan en queso feta
3 cucharadas de mantequilla sin sal
Pimentón picante

En una cazuela grande a medio fuego fundimos la mantequilla. Incorporamos el pan desmenuzado y los pasamos hasta que absorbe la mantequilla. Intentad que no quede torrado. Vamos entonces añadiendo lentamente la leche mientra batimos con las varillas. Cuando empiece a hervir, incorporamos el queso feta desmigado y seguimos con las varillas y el fuego medio hasta que espese. Se sirve templado con un poco de pimentón picante espolvoreado por encima.

viernes, 5 de marzo de 2010

Mitos y realidades del zumo de naranja


El zumo por antonomasia de nuestros desayunos es portador de gran cantidad de mitos pseudo-científicos y meras leyendas urbanas. Hablaré del zumo exprimido, el que llamamos natural, para hacer luego una breve reseña de los zumos envasados.

El zumo de naranja o de otro cítrico es el que contiene más vitamina C

Es falso. Dentro de las frutas la fresa y la grosella tienen más porcentaje de vitamina C a misma cantidad de pulpa, pero quien se lleva el record es el perejil (4 veces más que la naranja) o el pimiento verde (algo más del doble). Comparativamente un vaso de gazpacho recién hecho, con sus vegetales ricos en vitamina C (pepino, tomate, pimiento verde y rojo) es más rico en dicho nutriente.

¿Por qué se ha hecho popular el zumo de naranja?

Por varias razones, algunas razonables y otras falsas. En primer lugar decir que si bien España ha sido siempre un gran productor de naranjas fue el impulso de la producción de naranjas en los Estados Unidos quien popularizó el zumo del desayuno. España llevó el fruto al Estado de La Florida y es este actualmente, y no California como muchos creen, el principal estado productor de naranjas. Intensas campañas popularizaron el consumo en el desayuno en los Estados Unidos en la década de 1950 y de ahí la moda se exportó al resto del Mundo. Si se hizo popular fue desde luego porque aparte de que tiene un sabor muy agradable da la sensación de que tomamos algo bueno para nuestro cuerpo. Esto es correcto en cierta manera. El zumo de naranja es rico en vitaminas C y A, ácido fólico, fibra (tomado con pulpa), potasio y otros minerales pero no una panacea cura-todo, como fue la idea que se impulsó para ser aceptada en todos los hogares norteamericanos.

El zumo se ha de tomar inmediatamente o la vitamina C se pierde

La vitamina C se oxida con relativa facilidad y es sensible al calor y la luz solar. Por tanto tras ser exprimida es recomendable consumirla rápidamente. Esto no quiere decir que la vitamina C se muera a los pocos minutos. Hay un proceso de pérdida gradual. Si la queremos mantener el máximo de tiempo posible es recomendable exprimir naranjas procedentes de la nevera, verter en un vaso opaco lleno al máximo y después cubrir para evitar al máximo la entrada de oxígeno. No obstante el proceso de exprimido inyecta oxígeno en el zumo y si pretendemos exprimir hoy para beber mañana, es más que posible que a pesar de guardar en nevera en recipiente opaco sólo lleguemos a tomar un 10% de la vitamina C de origen.

Obtenemos más zumo de naranja metiéndolas en el microondas unos segundos

Esto es cierto pero es una mala práctica. El microondas debilita las estructuras de la pulpa y hace más fácil extraer jugo pero a su vez calienta la naranja por agitación molecular del agua y la vitamina C queda mermada. No es recomendable hacerlo a menos que simplemente apreciéis el sabor, no el aporte vitamínico.

El zumo de naranja puede atacar el esmalte de los dientes

Esto es cierto pero sin exagerar. Determinadas variedades de naranjas, generalmente las destinadas a zumos, suelen ser de sabor ácido y pueden atacar el esmalte de los dientes si se toma en ayunas y de forma aislada (sin ir acompañado de otros alimentos). Algunas asociaciones de dentistas recomiendan tomar el zumo con pajita pero bueno, otros muchos alimentos pueden atacar el esmalte y no los tomamos con pajita. La solución es simple : cepillarnos los dientes ,tomar chicles correctivos del ph o no hacerlo en ayunas, ayudando de paso al estómago,

Las naranjas dulces tienen menos vitamina C que las ácidas

Es cierto. Se ha estudiado que existe una correlación entre la cantidad de fructosa de la naranja - la fructosa es el tipo de glúcido que contienen las frutas - y la vitamina C. A más fructosa, menos vitamina C. Los productores de naranja en climas subtropicales - Brasil, Estados Unidos - obtienen naranjas dulces mientras que las ácidas, más ricas en vitamina C, se consiguen en países con alternancia climática (España, Italia, Israel etc). La mejor naranja es aquella que se recoge durante los meses frios maduradas al sol. Las naranjas de cámara que se pueden comprar fuera de temporada contienen menos vitamina C.

¿Destruimos la vitamina C al añadir azúcar al zumo?

No, es un mito falso. Lo único que hacemos al añadir azúcar es incrementar el poder calórico de la naranjada. Cada naranja proporciona 60 calorías. Por tanto, puesto que para obtener un vaso de zumo necesitamos dos naranjas, tenemos un mínimo de 120 calorías. Si añadimos 10 gramos de azúcar (una cucharadita) tendremos un total de 160-170 calorías. No es mucho, pero sería mejor mezclar naranjas dulces - las conocidas como "naranjas de mesa" - con naranjas de zumo. De esta manera tendríamos una bebida poco ácida, rica en vitamina C y con un contenido de fructosa suficiente para no golpear nuestro paladar.


Cuanta más vitamina C consumamos, mejor

Es falso. El cuerpo humano no tiene reservas de vitamina C, por lo cual lo que hoy tomemos no nos sirve para mañana. Este error procede de un científico que fue premio Nobel y que recomendaba tomar cantidades ingentes de vitamina C para curar todo tipo de males. Sus trabajos quedaron descalificados hace ya mucho tiempo aunque esa tendencia a "hipervitaminarse" ha quedao enraizada en la gente. No sólo no es recomendable tomar suplementos de vitamina C, sino que además puede provocar problemas de salud. El ser humano debe tomar alrededor de 30 mg de vitamina C al día, algo que queda cubierto con comer una simple naranja y algunas verduras (o dos naranjas).

La vitamina C previene y cura el resfriado y la gripe

Esto es falso. Procede de las mismas conclusiones erróneas del científico loco - pero Nobel - del que había hablado con anterioridad. Es cierto que ayuda al sistema inmunitario pero su efecto sobre los resfriados es mas bien de tipo placebo. El mejor antídoto contra los resfriados es una dieta equilibrada - algo mucho más difícil de conseguir que tragarse un vaso de zumo de naranja y por ello menos popular -. Lo que sí es cierto que las dosis correctas diaria de vitamina C ayudan a sobrellevar mejor los síntomas. El zumo es antioxidante y por ello con efectos beneficiosos en la prevención del cáncer y cardiopatías, favorece la creación de colágeno en nuestro cuerpo, disminuye el colesterol "malo" (LDL) y rebaja la presión arterial. Ayuda, pero ojo, no es una medicina.
De todas maneras hay que indicar que a pesar de tratarse de un tema objeto de debate y aunque parezca mentira, todavía no se ha realizado una investigación en profundidad del asunto. Hay estudios sueltos - todos ellos negativos - pero queda el gran estudio que definitivamente destierre este mito.

El zumo envasado nunca sabe igual que el zumo natural

Cierto. La industrial alimentaria tiene una espinita clavada con el zumo de naranja. No lo han clavado jamás y aunque algunos son una buena bebida, no resisten la comparación con un vaso de zumo natural a su lado. Este problema se debe a la manipulación de la bebida comercial que rompe el sabor de la naranjada natural (ojo, uno de los sabores más arraigados en nuestro paladar y de gran complejidad). El primero que lo consiga habrá colocado una pica en Flandes.

El zumo envasado tiene menos vitaminas y propiedades nutricionales que el zumo natural

De nuevo es cierto, al menos es parte. "Fabricar" vitamina C es fácil y adicionarla al zumo también es sencillo por lo cual podemos tener igual o más cantidad de este micronutriente. Pero los otros nutrientes - fibra, ácido fólico etc - suelen ser más pobres en los zumos comerciales. Los zumos pasteurizados, aunque se indica que se obtienen directamente de exprimir la fruta y no de concentrado, tienen menos vitamina precisamente por el proceso de esterilización. Otro tema importante es el envasado : las botellas transparentes, expuestas a la luz y al calor de los anaqueles de los supermercados, pierden vitamina C muy rápidamente.

El zumo de naranja es un excelente complemento vitamínico, además con un sabor delicioso. No hace falta nada más para aconsejar su consumo. Ni nada menos.

miércoles, 3 de marzo de 2010

La carencia de hierro en nuestra alimentación (nutrición)

El ser humano necesita macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) para su correcta nutrición. A su vez necesita micronutrientes, en cantidades mucho más modestas, pero absolutamente esenciales : son las vitaminas y los minerales. De un modo muy general podemos decir que la dieta occidental está sobrada de macronutrientes. Consumimos un exceso de proteínas (lo cual no quiere decir que cubran todas nuestras necesidades cualitativas), lípidos (grasas) y glúcidos (carbohidratos) pero no podemos decir lo mismo sobre los micronutrientes. La dieta actual, con poca fruta y verdura fresca, tiende a estar disminuida de vitaminas y lo mismo ocurre con los minerales aunque por causas diferentes. Sin acudir en exceso a las tablas nutricionales, es posible afirmar que si comemos muy variado podemos cubrir todo el espectro de nutrientes necesarios. Si en cambio nuestra alimentación se basa en hamburguesas o exclusivamente en pasta y ensaladas, desde luego no (aunque pudiera parecer que las dietas hipocalóricas son más saludables en realidad presentan a menudo deficiencias graves).
Trapicheamos con la mayoría de nutrientes excepto con el hierro, que lo llevamos muy mal. De hecho su carencia es un asunto serio en todas las dietas del Planeta, hasta el punto que se piensa que un 30% de la población mundial presenta deficiencias. Poca broma : que 2.000 millones de seres humanos tengan problemas relacionados con el hierro nutricional es algo muy a tener en cuenta. La falta de hierro va desde una carencia que no se detecta jamás hasta anemias severas, disminución de las capacidades intelectuales o menor resistencia frente al esfuerzo. Lo que es seguro es que en tú, como lector de este post, es muy posible que tengas éste problema .Veamos cómo ocurre.
El hierro se encuentra cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano. Un hombre adulto "contiene" 4 gramos mientras que la mujer adulta apenas posee 2.5 gramos. A pesar de su escasa presencia es vital en la constitución de la hemoglobina, las enzimas esenciales del metabolismo celular (citocromos, catalasas y peroxidasas) así como la mioglobina del músculo (de ahí que la carencia de hierro se traduzca en la menor resistencia frente al esfuerzo que habíamos mencionado con anterioridad).
El hierro en el cuerpo humano se subdivide en dos grandes grupos :
- hierro hemínico, presente en la hemoglobina y que representa el 65% del total.
- el hierro no hemínico, compuesto por enzimas no hemínicas, la transferrina y las reservas.
La hemoglobina permite transportar diariamente de 700 a 1000 litros de oxígeno al día hacia las células y por tanto hace uso diario del hierro. El cambio la mioglobina y la ferritina son formas de reservas de hierro, la primera para los músculos y la segunda para su almacenamiento en el hígado. Es decir, algo bueno había de tener el hierro, se almacena en nuestro cuerpo. Se puede decir que nuestro cuerpo es bastante ahorrativo con respecto al hierro ; sin embargo es un auténtico desastre a la hora de absorberlo y también por la pérdida que presenta.

Contenido de hierro de los alimentos (miligramos cada 100 gramos) :

  • Frutas ...................... 0.1 a 0.3
  • Patatas..................... 0.7
  • Espinacas................. 4
  • Legumbres............... 6
  • Lentejas................... 7
  • Carne de ternera .... 1.2 a 2.5
  • Carne de cerdo........ 1
  • Hígado de ternera... 8
  • Morcilla................... 14
  • Desayuno "all bran" 14
  • Germen de trigo...... 9
  • Mejillón................... 7
  • Pistacho.................. 7
de la lista se deduce que los alimentos animales (carne, hígado, morcilla, mejillón) son los más ricos en hierro seguidos de las legumbres. Las espinacas, ensalzadas por el inefable Popeye, son ricas en hierro pero tampoco demasiado. El problema en realidad no es la cantidad de hierro del alimento, sino la capacidad de absorción del cuerpo humano.
El hierro hemínico, que se encuentra en todos los alimentos de origen animal, se absorbe mucho mejor que el hierro no hemínico, de presencia vegetal principalmente. En el primero podemos alcanzar el 25% mientras que en el segundo llegamos como máximo al 5%.
Así tenemos que en una porción de 100 gramos de legumbres, de los 7 mg disponibles podemos absorber como máximo 0,35 gramos. La misma cantidad de mejillones nos permitiría absorber 1mg, si fuera de hígado de ternera 1,6 mg y si se tratara de leche materna podríamos absorber el 30% del hierro de la misma.

¿Cuánto hierro necesitamos a diario?

Hemos dicho anteriormente que el hierro funciona en nuestro cuerpo casi a modo de "circuito cerrado", de forma muy ahorrativa. Aún así se producen pérdidas que deben ser compensadas. En el hombre adulto dicha pérdida se sitúa en torno a 1 mg de hierro / día mientras que la mujer, debido al ciclo menstrual, puede llegar a perder una media diaria de 1.3 mg. En general la problemática ligada al hierro nutricional es más importante en la mujer que en el hombre.
Los aportes aconsejados por día en mg son :

Lactantes de 3 a 12 meses..................................... 9 mg
Niños hasta 12 años ............................................. 10 mg
Adolescentes en pleno "estirón".......................... 15 mg
Hombre adulto..................................................... 10 mg
Mujeres durante todo el ciclo fértil..................... 18 mg
Mujeres tras la menopausia................................. 10 mg
Mujeres embarazadas .......................................... 20 a 30 mg
Mujeres lactantes................................................. 20 mg

Recordemos que de estas cantidades sólo una parte se absorben por lo cual no son exageradas en absoluto. Para nuestra dieta hemos de calcular dicha absorción según el tipo de alimento ingerido y el grupo al cual pertenezcamos. Si sólo tomamos hierro a través de dietas vegetarianas deberemos emplear algunos trucos como favorecer la absorción con la ingesta de zumos ricos en vitamina C o complementar la dieta con productos farmacéuticos.

El problema del hierro

El fenómeno por el cual el ser humano absorbe una proporción tan baja de hierro es única. No ocurre lo mismo con otros minerales donde la tasa de absorción puede sobrepasar el 90%. La razón de este "fracaso" de nuestro sistema se debe probablemente a la herencia de un largo pasado como cazadores. Durante millones de años el homo sapiens o los homínidos que le precedieron fueron cazadores y recolectores, de manera que su organismo estaba preparado para absorber únicamente el hierro hemínico de las presas (pescado y carne). Cuando hace 12.000 años se produce la revolución agrícola la dieta queda severamente modificada y la carne pasa a ser un nutriente minoritario. Esto supuso que el hierro ahora tenía que proceder de los cereales y las verduras, el llamado hierro no hemínico. De hecho en la actualidad todavía estamos aprendiendo a absorberlo. Esto queda demostrado estudiando comunidades primitivas que se alimentan tal y como lo hacíamos hace millones de años. Por ejemplo, los bosquimanos del Kalahari carecen del problema del hierro, lo mismo que los masai, cuya alimentación procede fundamentalmente del ganado (leche, carne y sangre).
También la presencia de inhibidores puede disminuir la absorción de hierro, como son el té, el café, los fosfatos y las dietas muy ricas en fibras vegetales celulósicas.
La deficiencia de hierro se ha venido asociando a la anemia desde los primeros tiempos de la Humanidad. Era la enfermedad típica de la mujer joven, que se exteriorizaba por la extrema palidez y la debilidad general. Esta enfermedad se producía por la reducción de la hemoglobina circulante y se agravaba cuando se iniciaba el ciclo menstrual de la mujer, de ahí la asociación. Hasta hace poco se consideraba la forma visible de la carencia de hierro pero en la actualidad se conocen mucho efectos perniciosos sobre la salud siendo la anemia sólo la punta del iceberg. En los países subdesarrollados o en vías de desarrollo está claro que la falta de disponibilidad de alimentos ricos en hierro es el factor desencadenante de las diversas patologías asociadas a la carencia de hierro.
En los países desarrollados la carencia de hierro en la dieta viene dada por la disminución del aporte general del mismo, especialmente porque algunos alimentos como las legumbres o la casquería ya no son tan habituales en nuestra alimentación cotidiana.
He dicho que la anemia es la punta del iceberg. Cada vez que alguien acude a la consulta médica con signos evidentes de anemia hay otras muchas personas que no lo hacen porque su sintomatología no es tan clara pero el origen de su enfermedad es idéntica. Puede tratarse de una disminución de la capacidad física al esfuerzo, de una resistencia menor a las infecciones, de la reducción de la capacidad intelectual o diversas perturbaciones que se suceden en el transcurso del embarazo, entre otros posibles avisos de la falta del mineral.
Los mayores grupos de riesgo son los lactantes, los niños y adolescentes, así como las mujeres durante la menstruación y las embarazadas. Como grupos de riesgo continuado tenemos a las mujeres desde su primera menstruación hasta la menopausia y a los ancianos, estos últimos por la deficiente alimentación que suelen ingerir.
¿Qué debemos hacer? En lo casos graves debemos acudir al médico que seguramente nos aconsejará tomar suplementos minerales. Esta es una solución a corto-medio plazo y no debería extenderse más allá de lo razonable. Lo mejor es modificar nuestra dieta de forma cuidadosa. Digo cuidadosa porque es cierto que consumiríamos mucho más hierro si nos infláramos a bistecs y entrecots, pero también abusaríamos de grasas saturadas que a la larga derivarían en una cardiopatía.
Mi consejo es incluir en nuestra dieta casi de forma diaria legumbres, principalmente lentejas, alubias blancas, garbanzos , soja etc. Al tratarse de hierro no hemínico es recomendable acompañar estas comidas con zumo de naranja natural.
Podemos comer de 2 a 4 huevos por semana - cuidado con el colesterol - de manera que la yema nos aportará unos 6 mg de hierro.
Una vez por semana podemos comer algún producto animal rico en hierro de origen animal. Serían recomendables el hígado de pollo, de ternera o de cordero siempre y cuando sean de origen confiable. Lamentablemente el hígado de los animales suele contener tóxicos resultado del método de crianza así que prácticamente sólo me decanto por animales catalogados como ecológicos o bien, en este orden de preferencia, el hígado de lechal, a continuación el de pollo de corral y finalmente el de ternera. También podemos comer carne de ternera o cerdo ocasionalmente, pero sería preferible comer carne de pavo o pollo por su menor aporte en grasas saturadas. La morcilla o la botifarra negra contienen mucho hierro y se recomiendan un máximo de una vez por semana.
Es recomendable tomar cada mañana cereales con alto contenido en hierro. Generalmente todos los cereales se enriquecen artificialmente con hierro y otras vitaminas. En este producto no hay limitaciones.
Ingerir moluscos como el mejillón y pescado representa un aporte importante de hierro si bien hay que considerar, como en el caso de la carne, la cantidad de tóxicos que lamentablemente incorporan por efecto de la contaminación marina.
Las espinacas son también una buena solución sin limitación de ningún tipo : podemos tomarlas cocidas, en crema o bien los brotes tiernos en ensalada.

martes, 2 de marzo de 2010

Potaje de legumbres, arroz y pasta (cocina para niños)

A menudo resulta difícil "meter" en una misma receta todos los nutrientes necesarios para la alimentación infantil, algo indispensable si nuestro hijo es amante de la "cuchara" pero exige platos únicos. Este potaje lo reúne todo sin sacrificar el sabor. La base es un caldo de pollo con verduras, al que se le añade pasta, arroz, lentejas, pimiento rojo, trozos de pollo y apio. De esta manera proporcionamos proteínas animales y vegetales, fibra, carbohidratos, hierro y otros minerales esenciales así como vitaminas, todo ello con un mínimo de grasa. La mezcla de legumbres y arroz, un cereal, no es un asunto menor. Ambos son ricos en proteínas, pero no son tan completos a ese nivel como los alimentos de origen animal. Los cereales son ricos en lisina mientras que las legumbres lo son en metionina y cistina, con lo cual se complementan. Si además pensamos en los trozos de pollo que añadiremos, la receta es perfecta a nivel proteico. El aporte de vitaminas viene asegurado por el caldo de verduras y por el apio y pimiento rojo añadido a posteriori. Cabe decir no obstante que el aporte vitamínico es bueno pero inferior al obtenido a través de vegetales crudos, por lo cual es recomendable finalizar la comida con una pieza de fruta. Observaréis también en la foto que la niña acompaña la comida con un zumo de naranja natural. Aparte de la vitamina y fibra que ello implica, es recomendable usar zumo de naranja en lugar de agua porque permite absorber más cantidad de hierro al ser éste de origen vegetal, siempre menos abundante.

INGREDIENTES

Para el caldo (es recomendable hacer una buena cantidad para hacer otras recetas o simplemente sopa)
6 litros de agua embotellada o filtrada, sin cal
2 ramas de apio
1 cebolla1 puerro
1 patata grande chascada (para espesar)
Media col
2 zanahorias grandes
1 cucharada de sal marina
1 carcasa de pollo o un cuarto de pollo, lo que se tenga a mano

Para el potaje (para dos personas o raciones) :
Unos 100 gramos de carne de pollo desmigada (obtenida de la carcasa anteriormente utilizada)
40 gramos de lentejas pardinas o sin piel por comensal
Una cucharada de arroz bomba por comensal (algo menos de 40 gramos en total)
50 gramos de pasta tipo galet o tiburón (para dos comensales)*
Medio pimiento rojo (para dos comensales)
1 rama de apio

* el galet o tiburón tiene la particularidad de poder "encerrar" en su interior granos de arroz, lentejas y verdura, por lo cual con una cucharada metemos de golpe todo lo que nos interesa.

Para hacer el caldo llenamos una cacerola grande con los seis litros de agua fría. Añadimos todos los ingredientes pelados o arreglados al efecto. Es conveniente cortar la patata chascándola. Los trozos se deshacerán haciendo que la fécula espese el caldo. Ponemos a fuego lento - que hierva levemente - bien tapado y en unas cuatro horas estará listo.
Transcurrido el tiempo de preparación del caldo, vamos a hacer el potaje. Utilizaremos un litro de caldo, aproximadamente. Lo vertemos en una cazuela a fuego medio y añadimos las lentejas. Cuando empiecen a ablandarse (a los 15 minutos sin son lentejas sin piel, media hora o más para las pardinas) , incorporamos la pasta y el arroz, así como una rama de apio cortada en secciones pequeñas y el pimiento rojo picado fino. Mientra cuece quitamos la carne a la carcasa de pollo que hemos utilizado en el caldo y la introducimos en el potaje. Rectificamos de sal. Cuando la pasta esté al dente está listo para comer. Si el niño muestra alguna reticencia a comer pasta al dente, basta con dejar reposar el potaje unos diez minutos para que todo adquiera una consistencia blanda más a su gusto. Es un plato que no suele fallar ni siquiera con niños inapetentes.