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sábado, 9 de enero de 2016

Eliminar los kilos de más tras las comilonas de Navidad

No falla. Se acaban las fiestas navideñas y las calles se empiezan a poblar de practicantes de jogging dispuestos a quemar las calorías extras ingeridas durante estos días. Lo mismo ocurre en gimnasios, algunos de los cuales no dan abasto de tanto individuo/a que en Enero recuerda de repente que está pagando todo el año las cuotas de un lugar al que casi nunca acude. Este año me ha sorprendido ver a corredores extenuados y muy bajos de forma justo al caer la noche el mismo día de Navidad, lo cual augura un buen comienzo de temporada para vendedores de ropa deportiva y centros deportivos.
Según estadísticas, la mayoría de los españoles aumentamos entre 1 y 5 Kg tras el paso de las bacanales navideñas. Muchos de nosotros recuperamos el peso normal - lo cual no quiere decir que sea el adecuado - tras algunas semanas de vida "convencional" pero hay otros para los cuales rebajar peso se convierte en un suplicio.

Contra lo que muchos creen, rebajar peso no se consigue ni con dietas salvajes ni practicando ejercicios extenuantes. La clave reside en acelerar nuestra tasa metabólica,  lo que vulgarmente se conocer como "quemar calorías". Y para acelerar la tasa metabólica se precisa continuidad y suavidad, no brusquedad. Si intentáis rebajar el peso de golpe estad seguros que conseguiréis lo que se llama un efecto rebote, esto es, que los volveréis a recuperar en cuanto aflojéis la marcha.

En primer lugar pensad que el aporte calórico que proporcionaréis a vuestro cuerpo va a bajar. Ya no comeréis cochinillo, ni cordero ni polvorones. Pasaréis por tanto de unas 5000 calorías "navideñas" a apenas 2000 ó 1500 suficientes para cualquier persona que hace un trabajo sedentario.

Lo primero es volver de inmediato a un sistema piramidal en la distribución de las comidas. Haréis desayunos muy abundantes, con zumo de fruta, cereales, leche y seguramente algo de grasa como mantequilla o incluso bacon. Deberá ser la comida más fuerte del día.

Cada tres horas, más o menos, ingeriréis algún alimento. Entre comidas un yogur descremado, o una manzana.  A esta ingesta de alimentos de bajo valor calórico llamadlos desayuno de media mañana y merienda o como queráis, pero hacedlos obligatoriamente. Con ellos conseguimos que nuestro cuerpo se acostumbre a recibir comida cada cierto tiempo y la tasa metabólica adquiera el ritmo deseado. Los grandes periodos de ayuno lo único que consiguen es desacelerar la tasa provocando que nuestro cuerpo se llene de cuerpos cetónicos y además se muestre conservador a la hora de quemar grasas. Vamos, el efecto contrario al deseado.

Haréis el almuerzo, siempre que sea posible, alrededor de la una de la tarde. Serán poco copiosos pero completos. Por ejemplo lentejas con arroz sin apenas "unto" acompañadas de una ensalada. 

Y la cena al principio será parca pero con el paso de las semanas se tornará casi inexistente. Lo que es importante es que a partir de las 8 de la noche no ingiramos alimento alguno. Es cierto que esto supone un periodo de ayuno muy largo y al principio es difícil de asimilar, pero si consideramos que gran parte de ese periodo lo vamos a pasar dormidos no va a ser imposible de superar. Esta etapa, la más difícil de esta dieta, se da por superada cuando por cualquier razón cenamos - una cita social, por ejemplo - y nos vemos incapaces de comer unas raciones que semanas atrás ingeríamos sin problemas. El cuerpo se ha acostumbrado, una muy buena señal.

No debe preocuparos en exceso si hay grasa en las comidas que hagáis, pero tratad de evitar el exceso de las mismas. Comed más pavo y pollo que cerdo y carnes rojas, pero tampoco de forma obsesiva. Debéis hacer comidas completas, que incluyan cereales, proteina animal y vegetal, así como fruta y verdura. De postre siempre fruta o un lácteo descremado, más de lo primero que de lo segundo. Y de todo raciones contenidas pero no mínimas. De hecho nadie se debe dar cuenta de que hacéis dieta porque en realidad no la hacéis, simplemente volvéis a las costumbres de siempre.

Adicionalmente hay dos cosas que podéis hacer para mejorar el estado general y la pérdida de calorías. Una de ellas, para aquellos de nosotros que vivimos en latitudes donde hace frío en esta época del año, consiste en ir poco abrigados y sobretodo aligerar la cama. Si utilizáis dos mantas, quitad una. Ese frío adicional obliga a nuestro cuerpo a generar más calor quemando grasa y pueden suponer perder hasta 300 calorías (el equivalente a dos bocadillos) cada noche.

Luego debéis plantearos dejad de emplear el transporte público o el coche - sobretodo el coche - para trayectos cortos por debajo de los 2 Km. Caminar quema calorías de una manera suave y mejora nuestra salud en general.  También es importante, ya a nivel cardiovascular, dar un plus de "caña" a nuestro corazón. Bajar grasas y caminar es bueno para el músculo más importante de nuestro cuerpo, pero los médicos aconsejan acelerarlo de vez en cuando para que su respuesta ante el stress sea adecuada. Si os gusta correr, haced carreras cortas pero intensas. Si no os gusta, subid las escaleras de vuestro edificio en lugar de utilizar el ascensor. Ese pequeño esfuerzo, esa "aceleración" extra es muy pero que muy saludable para vuestro corazón.

Tampoco os convirtáis en un cojín más de vuestro sofá e implicaos, si no lo estáis ya, en las tareas del hogar que queman más grasa de lo que aparentan.

Y paciencia. Perder el peso extra puede llevaros hasta tres meses, según cuánto hubieráis incrementado, pero es seguro que luego no habrá efecto "rebote" - un incremento del peso exagerado cuando abandonáis las dietas más rigurosas - y desde luego no comportará ningún efecto nocivo para vuestra salud.

Y consultad siempre al médico ante cualquier duda o antes de aplicar dieta alguna, por muy milagrosa que parezca.

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