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martes, 23 de diciembre de 2008

Consejos nutricionales sanos (parte I)

En estas fechas que se avecinan no está mal recordar algunos consejos nutricionales "saludables"...

- Consumir legumbres al menos dos veces por semana (lentejas, alubias, garbanzos).
- Consumir verdura a diario, aunque sea en forma de caldos, mezcladas con otros productos, ensaladas o consumidas directamente. Es importante que el consumo de vegetales sea en crudo la mitad de las veces (por ejemplo en ensaladas) para perder el mínimo de vitaminas con las cocciones. Entre las verduras y hortalizas que debemos consumir no deben faltar las espinacas, el brócoli, las alubias verdes, las acelgas, las zanahorias, el apio, la patata, el rábano, la lechuga, la escarola, las alcachofas, los guisantes, las habas, el puerro, la cebolla y el ajo.
- Beber un vaso de vino tinto como mínimo y como máximo al día o mosto de vino tinto (este último sin más limitación que la impuesta por el consumo de azúcar).
- Eliminar al máximo el consumo de alcohol destilado. Sólo se debería consumir alcohol fermentado como el presente en el vino, la cerveza, la sidra etc y si se toma destilado, en dosis muy pequeñas.
- Consumir a diario yogur y/o kefir.
- Limitar al mínimo la ingesta de carnes rojas.
- los adultos deberían substituir el consumo de productos lácteos por yogur, al menos en el 50% de las ocasiones.
- Limitar el consumo de azúcar.
- Tomar una taza de té o de café al día como máximo. Substituirlos por manzanillas, poleos o hierba mate (especialmente recomendada esta última).
- Tomar productos con mucha fibra como pueden ser frutos rojos, las frutas, los frutos secos, las verduras o el pan integral. A menudo lo más fácil es simplemente cambiar el pan que tomamos a diario por pan integral.
- Eliminar totalmente los productos de panadería y bollería industriales.
- Cocinar exclusivamente con aceite virgen extra de oliva. Para aliñar y recetas que no impliquen fritura se puede emplear el aceite de girasol o mezclar ambos.
- Consumir carnes blancas como pueden ser el pavo, el pollo o el conejo.
- El postre de cada comida ha de ser una pieza de fruta de tamaño mediano, no un lácteo o un producto de pastelería.
- Después de una comida grasa es aconsejable comer una manzana o algunas nueces.
- Evitar al máximo las comidas preparadas. Esto incluye los caldos líquidos que se venden y que no aportan prácticamente nutrientes.
- Limitar el consumo de sal.
- Consumir productos ecológicos sobretodo para alimentar a niños pequeños.
- Incluir en la dieta, de forma natural como si se tratara de otro producto más, tofu, seitán, trigo kamut, algas y miso.
- Beber dos vasos de agua en cada comida, o uno si esto es excesivo, bebiendo a lo largo del día un mínimo de seis vasos.
- Realizar ineludiblemente 5 comidas al día (desayuno, desayuno de media mañana, almuerzo, merienda y cena). El aporte energético debe ir decreciendo en los mismos a medida que avance el día. Por tanto la cena ha de ser muy frugal. Es especialmente importante no saltarse ninguna comida, por pequeña que pueda parecer.
- Beber el zumo de naranja con la mayor cantidad de pulpa posible y, evidentemente, recién exprimida.
- Prescindir de todos los productos con vitaminas o elementos aparentemente nutricionales añadidos . no está claro que puedan absorberse de la misma manera que los naturales y a menudos se trata de simple campañas de marketing.
- Consumir pescado azul fresco al menos dos veces por semana como fuente de Omega3. Los más recomendables son el jurel, la sardina, el boquerón y el salmón.
- Consumir pescado en general y, si tenemos tendencia a la hipertensión, pescado de rio.
- Comer pan con las comidas, a ser posible integral.
- Disminuir al máximo las bebidas carbonatadas.
- Reducir al mínimo el consumo de bebidas azucaradas. Una lata de Coca Cola contiene el equivalente a 8 terrones de azúcar.
- Endulzar con miel o añadirla a la leche (en cantidades moderadas).
- Consumir hidratos de carbono (pasta, pan etc) antes de realizar ejercicio físico. No es recomendable consumirlos antes de dormir.
- Comer de forma relajada tomándose el tiempo necesario.

1 comentario:

  1. Hola otra vez.

    Estoy de acuerdo en casi todo lo que expones, sólo un par de salvedades, creo que tomar hasta 3 vasos diarios de té rojo es saludable y utilizar aceite de sésamos para saltear en el wok es más aconsejable que el de oliva que da demasiado sabor.

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