Es curioso comprobar que algo tan cotidiano como cocer en agua los alimentos es en muchos casos realizado de manera incorrecta.Al cocer un alimento en agua lo que pretendemos es hacerlo comestible. Por comestible entendemos agradable al paladar y exento de tóxicos. Muchos vegetales han desarrollado toxinas para defenderse de los insectos o herbívoros que los atacan. Algunos de estos tóxicos, en realidad pesticidas naturales, se desactivan con la aplicación de calor. Aunque no siempre. Por ejemplo, la patata contiene solanina, un glucoalcaloide que no se destruye por la cocción. Afortunadamente la mayor parte de solanina está contenida en la piel y con eliminarla, es suficiente. Bastantes personas piensan que cocinar los alimentos es sinónimo de destruirlos. Algunas corrientes naturistas preconizan el consumo de determinados productos en crudo. Pues bien, no sólo un alimento no cocinado no es mejor nutricionalmente hablando, sino que puede ser perjudicial para nuestra salud. Cocinar los alimentos, tanto animales como vegetales, fue un gran salto para la Humanidad.
Si disponemos de una cazuela con agua fría y en ella introducimos vegetales, carne de ave o de otro tipo y desde ese frío aumentamos la temperatura estamos tratando de hacer un caldo. En este caso pretendemos que los minerales, vitaminas y proteínas de los ingredientes pasen al agua. En este caso el agua diluye los nutrientes y los ingredientes quedan en principio desprovistos de interés nutritivo (al menos esa sería la pretensión de un caldo perfecto). Para realizar un caldo óptimo es preciso introducir todos los ingredientes en el agua fría e ir aumentando la temperatura hasta que se produzca un hervor lento. La temperatura será ideal cuando el hervor cesa al levantar la tapa de la cazuela. Se trata de una cocción muy lenta puesto que se pretende disolver, no destruir. Obtener unos 5 litros de caldo puede llevar 4 horas o incluso más.
Respecto al valor nutritivo del caldo hay que tener en cuenta que algunos nutrientes, especialmente las vitaminas, quedan disminuidas hasta en un 50% con respecto al valor total de las mismas en los ingredientes crudos. Una de las más afectadas es la vitamina C, presente en la patata, muy sensible al calor. Si pretendemos aprovechar al máximo las vitaminas, es recomendable cocer enteras las patatas y las zanahorias e incluirlas en la cocción a su debido tiempo para evitar que simplemente se deshagan. Luego el caldo se servirá con trozos de vegetales con lo que la pérdida será mínima.
Los caldos son la base esencial de las sopas y para confeccionar otras recetas a las que se les podría añadir agua pero lo hacemos con caldo para enriquecerlas.
En cambio si lo que queremos es confeccionar verdura con patatas, por ejemplo, el proceso es diferente. Ahora no queremos que los nutrientes pasen al agua porque no vamos a ingerir el agua de la cocción. En este caso emplearemos el mínimo de agua posible, es decir, aquel que permita cubrir los ingredientes al mínimo. Comenzaremos por llevar el agua a ebullición y una vez esto ocurra agregaremos las patatas sin piel pero enteras y más tarde la verdura (ya que su tiempo de cocción es más rápido). La cazuela debe mantenerse siempre cerrada de tal manera que ajustaremos la fuerza del fuego para que la ebullición cese si levantamos la tapa. Esto es importante para ahorrar energía al máximo ya que un agua burbujeante sólo sirve para generar vapor de agua, nada más. Cuando termine la cocción sacaremos los ingredientes del agua de forma inmediata para evitar la disolución de los nutrientes, sirviéndose a continuación.
Haremos un aparte con las patatas. A pesar de que tienen fama de alimento pobre, en realidad son muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Es una fuente de carbohidratos similar a la de la pasta o las legumbres y contiene diversos minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina C. De hecho se considera que gran parte de la población mundial no muy dada por motivos educacionales o por problemas económicos al consumo de fruta y verdura reciben gran parte de su dosis diaria de vitamina C a través de la patata. De hecho son ricas en vitaminas y minerales hasta el punto que se considera que un ser humano sin problemas de salud puede sobrevivir alimentándose exclusivamente de patatas durante largos periodos de tiempo. Este hecho se conocía desde antiguo y es por esa razón que en los infames campos de concentración la alimentación de los presos se componía de patatas, pan y agua.
La mejor forma de cocer las patatas es con la piel. La cocción en agua no elimina la solanina, concentrada casi en su totalidad directamente bajo la piel, pero luego con eliminarla es más que suficiente. Cocer con la piel evita que los nutrientes se diluyan en el agua y protege especialmente a la vitamina C. Si en cambio asamos la patata podremos comer la piel porque la solanina se destruye (lo mismo que si freímos gajos de patatas con su piel). La piel contiene mucha fibra y no es despreciable como alimento.
La cocción de la zanahoria debe ser similar a la de la patata, es decir, debe cocerse entera para preservar su carga vitamínica, especialmente la vitamina A. Debido a que resiste bien la acción de la temperatura la zanahoria se recomienda a los niños que están realizando la transición hacia los purés de verduras. El resto de vegetales suelen cocerse de acuerdo con su grosor y dureza. Las espinacas se cuecen en dos o tres minutos mientras que las vainas o judias verdes tardan de 6 a 10 minutos. Siempre hemos de tratar de ajustar muy bien el tiempo de cocción o las propiedades de los alimentos se diluirán en el agua.
Un asunto importante a la hora de hacer una cocción en agua es la dureza de la misma. Si el agua contiene mucha cal endurecerá los alimentos, principalmente las carnes. Lo mejor es emplear agua de grifo filtrada o bien emplear agua embotellada (esto último es casi un deber si cocinamos para niños).
Las verduras y hortalizar contienen suficiente agua para cocerse en su propio jugo. Haciéndolo de esta manera se pierden menos nutrientes y las verduras realzan su sabor hasta el punto que no resultan adecuadas para los niños : las verduras no son muy populares entre ellos, imaginad verduras que saben el doble a verduras. Para cocinar al vapor es preciso disponer de una máquina que realice un calentamiento, evitando luego que escape el vapor de agua obtenido a modo de ciclo cerrado. Si no disponéis de esta máquina, se puede utilizar la tecnica del "papillote". Consiste en encerrar verduras, incluso pescado o carne, en un envoltorio resistente al horno como puede ser papel aluminio o papel sulfurizado con alguna grasa (mantequilla o aceite). Al introducirlo en la fuente de calor se hincha por acción del vapor desprendido. Generalmente las verduras hechas al papillote se cortan en juliana para facilitar la cocción.
Un caso especial es la cocción de las legumbres. Mientras que algunos productos como el pescado y la carne ceden agua cuando se les cuece, otros como los cereales y las legumbres la ganan (se hidratan). Para cocer las legumbres es preciso hidratarlas durante un mínimo de 8 horas. Con esta operación ganarán agua y será más fácil cocerlas. Nunca remojéis las legumbres con bicarbonato porque fulmina la vitamina B1. En principio las lentejas, debido a su pequeño tamaño, no se deben remojar si bien yo sí remojo las de tipo castellana (en cambio no lo hago con las pardinas).
Todas las legumbres secas se cuecen partiendo de agua fría. Cuando el agua empieza a hervir se debe mantener la cocción tumultuosa con la cazuela destapada durante unos 10 ó 15 minutos transcurridos los cuales se deberá moderar el fuego siguiendo la cocción convencional. Con la soja este periodo se incrementa hasta la hora. Una buena táctica para ablandar las legumbres es lo que popularmente se conoce como "asustar". Por asustar se entiende parar la cocción tumultuosa vertiendo agua fria. Esta técnica es adecuada para las lentejas y las judias secas pero no se debe practicar con los garbanzos ya que quedarían duros como piedras. El tiempo de cocción varía con cada tipo de legumbre y aún con las distintas variedades de una misma clase. Generalmente es de 90 minutos para las variedades pequeñas y hasta dos horas para las más grandes. Este tiempo se acorta sustancialmente empleando una olla a presión.
Es importante eliminar la espuma, ocasionadas por las impurezas del agua y por las mismas legumbres, de forma regular. Puesto que las legumbres se hidratan hemos de prever la cantidad de agua a añadir. En general para un resultado "seco" cada unidad de legumbres se hervirá en tres unidades de agua (es decir, un vaso de legumbres en tres vasos de agua) mientras que si se desea un resultado caldoso la proporción en 1 a 5.
La cocción en agua de los cereales se practica sólamente con el cous-cous y con el arroz. En ambos casos se puede hacer al vapor. La cocción en agua tumultuosa sólo se practica con el arroz. Cada grano de arroz se comporta como una pequeña esponja que absorbe el agua o caldo circundante. El restante del líquido se emplea para cocinar otros ingredientes o espesar (por interacción con el almidón). Es lo que ocurre con la paella que se hace en un recipiente que es en realidad un gran vaporizador. Cuando el grano ha adquirido el agua que lo hace estar a punto es preciso vaporizar, eliminar por ebullición, el resto del agua. En caso contrario el arroz estaría pasado. La superficie plana y grande de la paella facilita este proceso. Como en el caso de las legumbres lo correcto es emplear tres unidades de agua por unidad de arroz pero si vamos a acabar el arroz en el horno o cubierto por una hoja de aluminio (para que se cueza en su propio vapor) será suficiente con emplear dos medidas de agua.
Cocer la carne en agua es poco recomendable. La carne pierde jugos y se contrae. La disolución de la sangre y los cambios en la superficie la hacen poco atractiva. La carne es mejor cocerla en una substancia grasa no muy abundante (salsa) a fuego lento y cubierta, de manera que sus propios jugos intervengan en la cocción. Vamos, lo que se llama un estofado.
En cambio la cocción en agua es una buena técnica para su empleo con pescados de carne delicada. No podemos hervir en agua tumultuosa porque el pescado quedaría destrozado debido a su delicada textura. En cambio se emplean dos tácticas más suaves : el escaldado o cocer a 70 grados. En el primer caso se introduce el pescado en agua que ha hervido a borbotones pero que hemos retirado del fuego. De esta manera el pescado se hará a través del calor remanente del agua. El segundo tipo de cocción evita en todo momento el hervor rápido y se emplea para cortes gruesos de pescado, especialmente si requieren más de 10 minutos de cocción. Se dice que cada tres centímetros de grosor de la pieza de pescado significan 10 minutos de cocción. Es también cierto que para preservar el sabor sería conveniente hervir el pescado de mar en agua marina, algo que no suele hacerse excepto en los restaurantes y principalmente para cocer marisco.
Finalmente indicar que el empleo de ollas de presión acelera significativamente la cocción de los alimentos y por el hecho de emplear en gran medida el vapor interno son más respetuosas con los nutrientes de los alimentos.
Si disponemos de una cazuela con agua fría y en ella introducimos vegetales, carne de ave o de otro tipo y desde ese frío aumentamos la temperatura estamos tratando de hacer un caldo. En este caso pretendemos que los minerales, vitaminas y proteínas de los ingredientes pasen al agua. En este caso el agua diluye los nutrientes y los ingredientes quedan en principio desprovistos de interés nutritivo (al menos esa sería la pretensión de un caldo perfecto). Para realizar un caldo óptimo es preciso introducir todos los ingredientes en el agua fría e ir aumentando la temperatura hasta que se produzca un hervor lento. La temperatura será ideal cuando el hervor cesa al levantar la tapa de la cazuela. Se trata de una cocción muy lenta puesto que se pretende disolver, no destruir. Obtener unos 5 litros de caldo puede llevar 4 horas o incluso más.
Respecto al valor nutritivo del caldo hay que tener en cuenta que algunos nutrientes, especialmente las vitaminas, quedan disminuidas hasta en un 50% con respecto al valor total de las mismas en los ingredientes crudos. Una de las más afectadas es la vitamina C, presente en la patata, muy sensible al calor. Si pretendemos aprovechar al máximo las vitaminas, es recomendable cocer enteras las patatas y las zanahorias e incluirlas en la cocción a su debido tiempo para evitar que simplemente se deshagan. Luego el caldo se servirá con trozos de vegetales con lo que la pérdida será mínima.
Los caldos son la base esencial de las sopas y para confeccionar otras recetas a las que se les podría añadir agua pero lo hacemos con caldo para enriquecerlas.
En cambio si lo que queremos es confeccionar verdura con patatas, por ejemplo, el proceso es diferente. Ahora no queremos que los nutrientes pasen al agua porque no vamos a ingerir el agua de la cocción. En este caso emplearemos el mínimo de agua posible, es decir, aquel que permita cubrir los ingredientes al mínimo. Comenzaremos por llevar el agua a ebullición y una vez esto ocurra agregaremos las patatas sin piel pero enteras y más tarde la verdura (ya que su tiempo de cocción es más rápido). La cazuela debe mantenerse siempre cerrada de tal manera que ajustaremos la fuerza del fuego para que la ebullición cese si levantamos la tapa. Esto es importante para ahorrar energía al máximo ya que un agua burbujeante sólo sirve para generar vapor de agua, nada más. Cuando termine la cocción sacaremos los ingredientes del agua de forma inmediata para evitar la disolución de los nutrientes, sirviéndose a continuación.
Haremos un aparte con las patatas. A pesar de que tienen fama de alimento pobre, en realidad son muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Es una fuente de carbohidratos similar a la de la pasta o las legumbres y contiene diversos minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina C. De hecho se considera que gran parte de la población mundial no muy dada por motivos educacionales o por problemas económicos al consumo de fruta y verdura reciben gran parte de su dosis diaria de vitamina C a través de la patata. De hecho son ricas en vitaminas y minerales hasta el punto que se considera que un ser humano sin problemas de salud puede sobrevivir alimentándose exclusivamente de patatas durante largos periodos de tiempo. Este hecho se conocía desde antiguo y es por esa razón que en los infames campos de concentración la alimentación de los presos se componía de patatas, pan y agua.
La mejor forma de cocer las patatas es con la piel. La cocción en agua no elimina la solanina, concentrada casi en su totalidad directamente bajo la piel, pero luego con eliminarla es más que suficiente. Cocer con la piel evita que los nutrientes se diluyan en el agua y protege especialmente a la vitamina C. Si en cambio asamos la patata podremos comer la piel porque la solanina se destruye (lo mismo que si freímos gajos de patatas con su piel). La piel contiene mucha fibra y no es despreciable como alimento.
La cocción de la zanahoria debe ser similar a la de la patata, es decir, debe cocerse entera para preservar su carga vitamínica, especialmente la vitamina A. Debido a que resiste bien la acción de la temperatura la zanahoria se recomienda a los niños que están realizando la transición hacia los purés de verduras. El resto de vegetales suelen cocerse de acuerdo con su grosor y dureza. Las espinacas se cuecen en dos o tres minutos mientras que las vainas o judias verdes tardan de 6 a 10 minutos. Siempre hemos de tratar de ajustar muy bien el tiempo de cocción o las propiedades de los alimentos se diluirán en el agua.
Un asunto importante a la hora de hacer una cocción en agua es la dureza de la misma. Si el agua contiene mucha cal endurecerá los alimentos, principalmente las carnes. Lo mejor es emplear agua de grifo filtrada o bien emplear agua embotellada (esto último es casi un deber si cocinamos para niños).
Las verduras y hortalizar contienen suficiente agua para cocerse en su propio jugo. Haciéndolo de esta manera se pierden menos nutrientes y las verduras realzan su sabor hasta el punto que no resultan adecuadas para los niños : las verduras no son muy populares entre ellos, imaginad verduras que saben el doble a verduras. Para cocinar al vapor es preciso disponer de una máquina que realice un calentamiento, evitando luego que escape el vapor de agua obtenido a modo de ciclo cerrado. Si no disponéis de esta máquina, se puede utilizar la tecnica del "papillote". Consiste en encerrar verduras, incluso pescado o carne, en un envoltorio resistente al horno como puede ser papel aluminio o papel sulfurizado con alguna grasa (mantequilla o aceite). Al introducirlo en la fuente de calor se hincha por acción del vapor desprendido. Generalmente las verduras hechas al papillote se cortan en juliana para facilitar la cocción.
Un caso especial es la cocción de las legumbres. Mientras que algunos productos como el pescado y la carne ceden agua cuando se les cuece, otros como los cereales y las legumbres la ganan (se hidratan). Para cocer las legumbres es preciso hidratarlas durante un mínimo de 8 horas. Con esta operación ganarán agua y será más fácil cocerlas. Nunca remojéis las legumbres con bicarbonato porque fulmina la vitamina B1. En principio las lentejas, debido a su pequeño tamaño, no se deben remojar si bien yo sí remojo las de tipo castellana (en cambio no lo hago con las pardinas).
Todas las legumbres secas se cuecen partiendo de agua fría. Cuando el agua empieza a hervir se debe mantener la cocción tumultuosa con la cazuela destapada durante unos 10 ó 15 minutos transcurridos los cuales se deberá moderar el fuego siguiendo la cocción convencional. Con la soja este periodo se incrementa hasta la hora. Una buena táctica para ablandar las legumbres es lo que popularmente se conoce como "asustar". Por asustar se entiende parar la cocción tumultuosa vertiendo agua fria. Esta técnica es adecuada para las lentejas y las judias secas pero no se debe practicar con los garbanzos ya que quedarían duros como piedras. El tiempo de cocción varía con cada tipo de legumbre y aún con las distintas variedades de una misma clase. Generalmente es de 90 minutos para las variedades pequeñas y hasta dos horas para las más grandes. Este tiempo se acorta sustancialmente empleando una olla a presión.
Es importante eliminar la espuma, ocasionadas por las impurezas del agua y por las mismas legumbres, de forma regular. Puesto que las legumbres se hidratan hemos de prever la cantidad de agua a añadir. En general para un resultado "seco" cada unidad de legumbres se hervirá en tres unidades de agua (es decir, un vaso de legumbres en tres vasos de agua) mientras que si se desea un resultado caldoso la proporción en 1 a 5.
La cocción en agua de los cereales se practica sólamente con el cous-cous y con el arroz. En ambos casos se puede hacer al vapor. La cocción en agua tumultuosa sólo se practica con el arroz. Cada grano de arroz se comporta como una pequeña esponja que absorbe el agua o caldo circundante. El restante del líquido se emplea para cocinar otros ingredientes o espesar (por interacción con el almidón). Es lo que ocurre con la paella que se hace en un recipiente que es en realidad un gran vaporizador. Cuando el grano ha adquirido el agua que lo hace estar a punto es preciso vaporizar, eliminar por ebullición, el resto del agua. En caso contrario el arroz estaría pasado. La superficie plana y grande de la paella facilita este proceso. Como en el caso de las legumbres lo correcto es emplear tres unidades de agua por unidad de arroz pero si vamos a acabar el arroz en el horno o cubierto por una hoja de aluminio (para que se cueza en su propio vapor) será suficiente con emplear dos medidas de agua.
Cocer la carne en agua es poco recomendable. La carne pierde jugos y se contrae. La disolución de la sangre y los cambios en la superficie la hacen poco atractiva. La carne es mejor cocerla en una substancia grasa no muy abundante (salsa) a fuego lento y cubierta, de manera que sus propios jugos intervengan en la cocción. Vamos, lo que se llama un estofado.
En cambio la cocción en agua es una buena técnica para su empleo con pescados de carne delicada. No podemos hervir en agua tumultuosa porque el pescado quedaría destrozado debido a su delicada textura. En cambio se emplean dos tácticas más suaves : el escaldado o cocer a 70 grados. En el primer caso se introduce el pescado en agua que ha hervido a borbotones pero que hemos retirado del fuego. De esta manera el pescado se hará a través del calor remanente del agua. El segundo tipo de cocción evita en todo momento el hervor rápido y se emplea para cortes gruesos de pescado, especialmente si requieren más de 10 minutos de cocción. Se dice que cada tres centímetros de grosor de la pieza de pescado significan 10 minutos de cocción. Es también cierto que para preservar el sabor sería conveniente hervir el pescado de mar en agua marina, algo que no suele hacerse excepto en los restaurantes y principalmente para cocer marisco.
Finalmente indicar que el empleo de ollas de presión acelera significativamente la cocción de los alimentos y por el hecho de emplear en gran medida el vapor interno son más respetuosas con los nutrientes de los alimentos.