Poke Bowl

Imagino que al pasear por vuestra ciudad y ver determinados locales o al revisar la propaganda del buzón habéis visto a menudo, sobretodo en folletos de comida rápida, el término "poke".

El poke es un tipo de comida rápida que se ha agregado recientemente a otra pléyade que todos más o menos manejamos. Sabemos lo que es el Sushi (aunque la diferencia entre un maki, un nigiri o un california roll se nos escapa un poco), las empanadas argentinas, las hamburguesas, el ramen...

En este caso se trata de una comida típica de Hawaii que ha sido profundamente alterada como suele ocurrir cuando algo se universaliza. Originalmente el poke era una especie de tentempié rápido que se hacía en las casas compuesto de pescado crudo, vegetales y alguna aportación de carbohidratos. Lo que de toda la vida se ha llamado "ensalada". Más tarde, por influencia de la amplia comunidad japonesa presente en la isla. se empezó a emplear sashimi, edamame (soja) así como salsas y aditivos de clara influencia oriental, como la soja o el wasabi.

No fue hasta principios del presente siglo que empezó a comercializarse en establecimientos de comida rápida aunque los consumidores de poke siempre han huido de tal denominación ya que la consideran comida sana. Por eso, o bien se vende en tiendas especializadas o bien en restaurantes de comida oriental que también suele llevar dicho marchamo de saludable implícito aunque en la práctica no sea cierto del todo.

El término "bowl" es inglés y simplemente refiere el bol donde se aloja la ensalada. No hay un standard de lo que lleva un poke bowl y de hecho una de sus ventajas es que el cliente puede componerlo a su antojo. No hay norma escrita alguna pero en general casi siempre lleva algún tipo de pescado levemente marinado (excepto en los poke bowl vegetarianos), verduras, carbohidratos (arroz, pasta oriental) y diversos tipos de salsa. En general se trata de hacer una ensalada completa (con todas las vitaminas, minerales y proteínas/aminoácidos esenciales) con poca grasa o, si la hay, que sea la más sana posible.

Estos son los ingredientes más habituales :

Pescado crudo marinado :

• Salmón
• Atún

No suele utilizarle pescados blancos porque su textura y la cantidad de agua que llevan no los hacen los más adecuados para el marinado (aunque a veces los poke se parecen a los ceviches sudamericanos y entonces sí pueden llevar merluza, por ejemplo). El pescado crudo marinado es el responsable del aporte proteínico animal.

Verduras :

• Zanahoria rallada
• Edamame
• Pepino en rodajas o cubos
• Aguacate laminado
• Cebolla

En realidad no suele haber límite en cuanto a las verduras a emplear, y tan válido es un tomate o una patata como el resto de los listados. No obstante se le suele dar una apariencia oriental incorporando edamame (soja) y tampoco falta aguacate laminado, por aquello de que es considerado un alimento graso pero sano.  La patata es un alimento que apenas se consume en el Lejano Oriente y dado que el poke se ha orientalizado - a pesar de ser de origen polinesio - no se suele poner. Lo mismo ocurre con el tomate.

Las verduras aportan minerales y vitaminas al poke.

Carbohidratos :

• Arroz integral
• Pasta oriental (fideos de arroz, pasta oriental etc)

No siempre se utilizan pero para que el plato sea completo es mejor incorporar uno o varios tipos de carbohidrato, aparte de que son saciantes y sin ellos te quedas con hambre. Así de claro.

El arroz integral contiene carbohidratos pero también vitaminas y minerales puesto que conserva la cáscara. Se integra en la base del bol y puede ser tanto caliente como frío. La pasta se suele poner o bien en la base o mezclada con el resto de ingrediente.

Salsa y aditamentos :

• Soja
• Mahonesa de Wasabi
• Wasabi
• Sriracha
• Cebollino picado
• Semillas de sésamo (ajonjoli)
• Mahonesa
• Vinagre de arroz
• Aceite de sésamo
• Aceite de aguacate
• Miel

Aunque muchos no lo admitan, las bondades del poke se tienden a perder según cómo lo aliñemos. Si usamos soja la aportación de sal no será muy saludable que digamos. El wasabi y la sriracha, al ser picantes, nos afectarán al estómago. Claro que si pides aceite virgen extra de oliva y vinagre te van a mirar raro pero, hasta que se demuestre lo contrario, es el aliño más sano que existe.

La soja, la miel, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo se utilizan principalmente para marinar el pescado crudo, aunque se pueden emplear también para aliñar el poke en general.

La mahonesa de wasabi es básicamente la mahonesa de toda la vida a la que se le añade wasabi en polvo o pasta de wasabi. El wasabi es un tipo de rábano picante que tiene un precio muy elevado, por lo que probablemente se trate de un sucedáneo teñido de verde para que se le parezca. El wasabi es muy picante por lo que se añade muy poca cantidad a la mahonesa. Este es el aliño más habitual del poke, y se suele incluir bastante cantidad del mismo.

El cebollino picado y las semillas de sésamo se suelen espolvorear por encima, más por un motivo estético que gustativo (que lo tienes, pero es menos influyente).

Algunos poke emplean el carísimo aceite de aguacate, considerado uno de los más caros que existen, sin bien si incorporar aguacate fresco aporta poco al valor nutricional del plato.

Si te gusta el picante, aparte de wasabi, puedes incorporar salsa sriracha.

Vamos a preparar un poke bowl de salmón con verduras y arroz integral con productos que fácilmente se encuentran en España.

INGREDIENTES (4 personas) :

• 200 gramos de salmón congelado
• 1 vaso de arroz integral
• 4 aguacates medianos
• 200 gramos de edamame
• 1 cebolla roja o morada (dulce)
• 2 zanahorias ralladas
• 200 gramos de mahonesa
• Una cucharadita de wasabi
• Varios cebollinos
• Semillas de sésamo (ajonjolí)

Para marinar el pescado

  

• Salsa de soja
• Miel
• Vinagre (no hace falta que sea de arroz)
• Aceite (tampoco hace falta que sea de sésamo, con uno de oliva es más que suficiente)

Descongelamos el pescado pero antes de que esté blando del todo lo cortamos en cubos regulares de pequeño tamaño. Así será más fácil. 

Los llevamos a un bol y los sumergimos en una solución de salsa de soja, miel, vinagre y aceite. La proporción es 1:1:1 para la soja, el vinagre y el aceite pero de miel se disuelve una cucharadita. La norma no escrita dice que el marinado debe durar no más de 20 minutos, pero es preferible hacerlo durar al menos el tiempo que tarda en cocer el arroz y preparar el bol, que es de unos 60 minutos en total.

Hervimos el arroz integral en abundante agua (al menos proporción 1 a 3) con sal hasta que queda blando. Suele tardar unos 40 minutos (no es como el arroz blanco, éste lleva cáscara y es mucho más duro). Reservamos y o, bien dejamos enfriar, o bien mantenemos templado para hacer un poke "tibio".

Hervimos el edamame en abundante agua con sal. El edamame es la soja en vainas, igual que ocurre con los guisantes. En España, que yo sepa, solo llega edamame congelado. Es un producto delicado que se estropearía fácilmente si se distribuyera fresco. Se puede encontrar en casi cualquier supermercado (Mercadona tiene, por ejemplo). Para hervirlos metemos las vainas en abundante agua pero cuando ha empezado a hervir a borbotones, no antes. Se mantienen en el agua durante unos 4 minutos y ya están listas. Al extraerlas se llevan de inmediato a un bol con agua muy fría.

En los poke bowl se pueden usar las vainas o directamente la soja del interior, aunque lo más común es vaciar las vainas y dejar solo la semilla. En caso contrario obligamos al comensal a cogerlas con las manos y vaciarlas presionando la vaina, lo cual con el pescado y el marinado no es precisamente una tarea limpia.

Rallamos las zanahorias.

Cortamos en juliana la cebolla.

Picamos los cebollinos.

Pelamos los aguacates y los laminamos. Para que no se oxiden los bañamos en aceite o en zumo de limón.

Mezclamos la mahonesa con el wasabi, ya sea que lo tengamos en polvo o en una pasta.

Procedemos a montar los boles. 

Distribuimos en cada bol de forma equitativa el arroz hervido.

Sobre el mismo colocamos el pescado marinado, escurriendo previamente el marinado.

A continuación, sobre el pescado (o mezclado con él, va a gustos), la cebolla, la zanahoria rallada, el edamame (sin la vaina) y las láminas de aguacate. Finalmente depositamos una buena cantidad de mahonesa de wasabi espolvoreando por encima cebollino picado y ajonjolí.

Las variaciones son infinitas y como no hay regla escrita, se puede hacer en teoría cualquier tipo de combinación que nos apetezca.