Ya es la vuelta al colegio y no estaría de más recordar que el desayuno es la comida más importante del día y que bajo ningún concepto se la debe ningunear. Si nos saltamos el desayuno o lo hacemos de baja calidad las consecuencias pueden ser graves.
Hay varias reglas importantes a la hora de plantear un desayuno para niños :
1) Se deben acostar temprano para que no les cueste levantarse. Si están adormilados y de mal humor será difícil que tomen el desayuno, además de que probablemente tratarán de alargar el tiempo de estancia en la cama con lo que será complicado dejar espacio temporal para comer cuando la entrada al colegio es inamovible. Cada niño necesita un número particular de horas para descansar. Algunos necesitan 10 horas, otros tienen suficiente con 8. Son los padres los que deben indicar el momento oportuno para irse a dormir.
2) Es importante que la cena de los niños sea completa pero ligera. Durante el sueño se consume poca energía y al levantarse es más que probable que no tengan hambre si han comido abundantemente durante la cena, rechazando el desayuno. La cena es el momento de consumir sopas, ensaladas, pescado y no se debe comer pasta, cocidos, carnes rojas etc.
3) Los desayunos deben ser completos y copiosos (sin pasarse). Deben contar con cereales - ya explicaré cuáles -, fruta, proteínas animales y vegetales y algo de grasa. De hecho debería ser la comida principal, la más importante del día y se le debería dedicar al menos media hora, sentados tranquilamente a la mesa. Nada de desayunar de pie o corriendo tras el autobús que se nos escapa.
4) Cuidar la variedad. Un niño que toma cada mañana leche con galletas probablemente aborrecerá el desayuno antes que otro que un día toma crepes, otro día fruta...
¿Por qué es tan importante el desayuno? Hay varias razones pero la más importante es una de "peso" : si desayunamos fuerte no tendremos hambre a la hora del almuerzo y esto evitará que nos atraquemos. Comer en demasía a la hora del almuerzo - y no digamos a la hora de la cena - supone que nuestro cuerpo recibe muchas calorías que probablemente ya no va a gastar durante el resto del día, mientras que es casi seguro - y en los niños es totalmente seguro - que las calorías consumidas a primera hora se gastarán en su totalidad, resultando la resta entre las calorías ingeridas y las consumidas casi igual a cero (lo cual es una situación cercana a lo ideal).
Si no hacemos un buen desayuno tendremos hambre y nuestro cerebro nos exigirá comer abundantemente COMIDAS SACIANTES : el niño escogerá antes una hamburguesa pringosa que una ensalada de tomate, por ejemplo. No es culpa suya puesto que si hubiera desayunado bien es más que probable que en un ambiente favorecedor de la comida sana se hubiera decantado por platos con menor aporte calórico. De hecho varios estudios que confirman que existe una mayor propensión a la obesidad entre aquellos niños y adultos que menosprecian o simplemente no realizan el desayuno. Por eso resulta tan cómico o triste, según se vea, la obsesión de algunos adolescentes por evitar el desayuno pensando que ello les ayudará a evitar la obesidad puesto que con dicha actitud favorecen en realidad la aparición de la misma.
Habiendo asumido la necesidad de realizar un desayuno completo, ¿cómo debe ser este? Los desayunos completos se componen de cereales, frutos secos, miel , proteínas (animal y vegetal), fruta - o verdura - , lácteos y hasta alguna grasa en baja proporción.
Cereales admisibles : siempre cereales SIN AZÚCAR. El azúcar nutricionalmente hablando no sirve para nada y hasta es peligrosa, a menos que utilicemos azúcar sin refinar. Lo ideal es emplear müesli por su alto contenido en fibra y para endulzarla, si es una exigencia del niño, utilicemos azúcar sin refinar, miel o fruta. Los cereales que se venden casi siempre están azucarados para hacerlos agradables al paladar del niño y se debería evitar suministrarlos de manera continuada.
Otra forma de proporcionar cereales es a través de pan integral. Una tostada de pan integral con un chorro de aceite de oliva virgen extra es más sana que un cereal envasado.
Si proporcionáis al niño comida para que la consuma en el colegio por la mañana, siempre debería ser un bocadillo - jamás bollería - y a ser posible integral.
Fruta : es necesario que se consuma fruta en el desayuno por su aporte de micronutrientes y agua. Se puede dar zumos PERO SIEMPRE NATURALES. No se puede proporcionar zumos envasados porque contienen azúcar y la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que aportan son menor. Un zumo natural para acompañar la comida es perfecto, porque aunque sólo representa un 70% del contenido nutricional de la fruta original. Por esta razón podemois complementar la ingesta de fruta con fruta desecada o natural en forma de macedonia o tal cual. Cada fruta hace un determinado aporte nutricional. Si durante la mañana el niño va a realizar actividad física sería conveniente que consumiera bananas Si padece estreñimiento, frutas rojas.
También los frutos secos son importantes aunque hay que vigilar su ingesta ya que aportan muchas grasas.
La fruta también se consume a través de mermeladas y fruta en almíbar o confitada, pero de nuevo el aporte de azúcar es excesivo y deberíamos evitarlas.
La miel se debería tomar a diario con un límite de una cucharadita al día.
Grasas : es necesario tomar algo de grasa durante el desayuno. Los niños no deberían consumir productos descremados, así que la leche mejor que sea entera. Es admisible consumir un poco de mantequilla, huevos (que aportan mucha proteína), frutos secos, embutidos e incluso algo de bacon. En cualquier caso menos del 10% de la cantidad total de calorías debería ser aportadas por las grasas.
Lácteos : siempre lácteos enteros y a ser posible sin azúcar. Son recomendables la leche y el yogur, aunque también son recomendables el queso y el tofu, por ejemplo. Deberíamos evitar totalmente los excitantes como el café, el té o los chocolates en polvo.
Proteínas : las proteínas vegetales o animales están presentes en muchos de los productos que ya hemos visto. Es recomendable consumir embutidos bajos en grasa - de pavo o tratados para ser "light" - así como proteínas vegetales como pueden proporcionar la leche de soja, la margarina y similares.
Hay muchas variantes posibles de menús de desayuno que en los próximos días o iré dando.