El ser humano necesita macronutrientes
(proteínas, lípidos y glúcidos) para su correcta nutrición. A su vez
necesita micronutrientes, en cantidades mucho más modestas, pero
absolutamente esenciales : son las vitaminas y los minerales.
De un modo
muy general podemos decir que la dieta occidental está sobrada de
macronutrientes. Consumimos un exceso de proteínas (lo cual no quiere
decir que cubran todas nuestras necesidades cualitativas), lípidos
(grasas) y glúcidos (carbohidratos) pero no podemos decir lo mismo sobre
los micronutrientes. La dieta actual, con poca fruta y verdura fresca,
tiende a estar disminuida de vitaminas y lo mismo ocurre con los
minerales aunque por causas diferentes. Sin acudir en exceso a las
tablas nutricionales, es posible afirmar que si comemos muy variado
podemos cubrir todo el espectro de nutrientes necesarios.
Con
la mayoría de nutrientes nos manejamos bastante bien excepto con el
hierro, que lo llevamos muy mal. De hecho su carencia es un asunto serio
en todas las dietas del Planeta, hasta el punto que se piensa que un
30% de la población mundial presenta deficiencias. Poca broma : que
2.000 millones de seres humanos tengan problemas relacionados con el
hierro nutricional es algo muy a tener en cuenta. La falta de hierro va
desde una carencia que no se detecta jamás hasta que aparecen anemias
severas, disminución de las capacidades intelectuales o menor
resistencia frente al esfuerzo. Los niños suelen tener este problema, a
menudo sin ser jamás detectado. Veamos cómo ocurre.
El hierro se encuentra cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano. Un hombre adulto "contiene" 4 gramos mientras que la mujer adulta apenas posee 2.5 gramos. A pesar de su escasa presencia es vital en la constitución de la hemoglobina, las enzimas esenciales del metabolismo celular (citocromos, catalasas y peroxidasas) así como la mioglobina del músculo (de ahí que la carencia de hierro se traduzca en la menor resistencia frente al esfuerzo que habíamos mencionado con anterioridad).
El hierro en el cuerpo humano se subdivide en dos grandes grupos :
- hierro hemínico, presente en la hemoglobina y que representa el 65% del total.
- el hierro no hemínico, compuesto por enzimas no hemínicas, la transferrina y las reservas.
La hemoglobina permite transportar diariamente de 700 a 1000 litros de oxígeno hacia las células y por tanto hace uso diario del hierro. El cambio la mioglobina y la ferritina son formas de reservas de hierro, la primera para los músculos y la segunda para su almacenamiento en el hígado. Es decir, algo bueno había de tener el hierro, se almacena en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo es bastante ahorrativo con respecto al hierro ; sin embargo es un auténtico desastre tanto a la hora de absorberlo como por las pérdidas residuales que registra.
Contenido de hierro de los alimentos (miligramos cada 100 gramos) :
- Frutas ...................... 0.1 a 0.3
- Patatas..................... 0.7
- Espinacas................. 4
- Legumbres............... 6
- Lentejas................... 7
- Carne de ternera .... 1.2 a 2.5
- Carne de cerdo........ 1
- Hígado de ternera... 8
- Morcilla................... 14
- Desayuno "all bran" 14
- Germen de trigo...... 9
- Mejillón................... 7
- Pistacho.................. 7
de la lista se deduce que los
alimentos animales (carne, hígado, morcilla, mejillón) son los más ricos
en hierro seguidos de las legumbres. Las espinacas, ensalzadas por el
inefable Popeye, son ricas en hierro pero tampoco demasiado. El problema
en realidad no es la cantidad de hierro del alimento, sino la capacidad
de absorción del cuerpo humano.
El
hierro hemínico, que se encuentra en todos los alimentos de origen
animal, se absorbe mucho mejor que el hierro no hemínico, de presencia
vegetal principalmente. En el primero podemos alcanzar una absorción
del 25% mientras que en el segundo llegamos como máximo al 5%.
Así
tenemos que en una porción de 100 gramos de legumbres, de los 7 mg
disponibles podemos absorber como máximo 0,35 gramos. La misma cantidad
de mejillones nos permitiría absorber 1mg, si fuera de hígado de ternera
1,6 mg y si se tratara de leche materna podríamos absorber el 30% del
hierro de la misma.
¿Cuánto hierro necesitamos a diario?
Hemos
dicho anteriormente que el hierro funciona en nuestro cuerpo casi a
modo de "circuito cerrado", de forma muy ahorrativa. Aún así se producen
pérdidas que deben ser compensadas. En el hombre adulto dicha pérdida
se sitúa en torno a 1 mg de hierro / día mientras que la mujer, debido
al ciclo menstrual, puede llegar a perder una media diaria de 1.3 mg. En
general la problemática ligada al hierro nutricional es más importante
en la mujer que en el hombre.
Los aportes aconsejados por día en mg son :
Lactantes de 3 a 12 meses..................................... 9 mg
Niños hasta 12 años ............................................. 10 mg
Adolescentes en pleno "estirón".......................... 15 mg
Hombre adulto..................................................... 10 mg
Mujeres durante todo el ciclo fértil..................... 18 mg
Mujeres tras la menopausia................................. 10 mg
Mujeres embarazadas .......................................... 20 a 30 mg
Mujeres lactantes................................................. 20 mg
Lactantes de 3 a 12 meses..................................... 9 mg
Niños hasta 12 años ............................................. 10 mg
Adolescentes en pleno "estirón".......................... 15 mg
Hombre adulto..................................................... 10 mg
Mujeres durante todo el ciclo fértil..................... 18 mg
Mujeres tras la menopausia................................. 10 mg
Mujeres embarazadas .......................................... 20 a 30 mg
Mujeres lactantes................................................. 20 mg
Recordemos
que de estas cantidades sólo una parte se absorben por lo cual no son
exageradas en absoluto. Para nuestra dieta hemos de calcular dicha
absorción según el tipo de alimento ingerido y el grupo al cual
pertenezcamos. Si sólo tomamos hierro a través de dietas vegetarianas
deberemos emplear algunos trucos como favorecer la absorción con la
ingesta de zumos ricos en vitamina C o complementar la dieta con
productos farmacéuticos.
El problema del hierro
El fenómeno por el cual el ser humano
absorbe una proporción tan baja de hierro es única. No ocurre lo mismo
con otros minerales donde la tasa de absorción puede sobrepasar el 90%.
La razón de este "fracaso" de nuestro sistema se debe probablemente a la
herencia de un largo pasado como cazadores. Durante millones de años el
homo sapiens o los homínidos que le precedieron fueron cazadores y
recolectores, de manera que su organismo estaba preparado para absorber
únicamente el hierro hemínico de las presas (pescado y carne). Cuando
hace 12.000 años se produce la revolución agrícola la dieta queda
severamente modificada y la carne pasa a ser un nutriente minoritario.
Esto supuso que el hierro ahora tenía que proceder de los cereales y las
verduras, el llamado hierro no hemínico. De hecho en la actualidad
todavía estamos aprendiendo a absorberlo. Esto queda demostrado
estudiando comunidades primitivas que se alimentan tal y como lo
hacíamos hace millones de años. Por ejemplo, los bosquimanos del
Kalahari carecen del problema del hierro, lo mismo que los masai, cuya
alimentación procede fundamentalmente del ganado (leche, carne y
sangre).
También la presencia de
inhibidores puede disminuir la absorción de hierro, como son el té, el
café, los fosfatos y las dietas muy ricas en fibras vegetales
celulósicas.
La deficiencia de
hierro se ha venido asociando a la anemia desde los primeros tiempos de
la Humanidad. Era la enfermedad típica de la mujer joven, que se
exteriorizaba por la extrema palidez y la debilidad general. Esta
enfermedad se producía por la reducción de la hemoglobina circulante y
se agravaba cuando se iniciaba el ciclo menstrual de la mujer, de ahí la
asociación. Hasta hace poco se consideraba la forma visible de la
carencia de hierro pero en la actualidad se conocen mucho efectos
perniciosos sobre la salud siendo la anemia sólo la punta del iceberg.
En los países subdesarrollados o en vías de desarrollo está claro que la
falta de disponibilidad de alimentos ricos en hierro es el factor
desencadenante de las diversas patologías asociadas a la carencia de
hierro.
En los países
desarrollados la carencia de hierro en la dieta viene dada por la
disminución del aporte general del mismo, especialmente porque algunos
alimentos como las legumbres o la casquería ya no son tan habituales en
nuestra alimentación cotidiana.
He
dicho que la anemia es la punta del iceberg. Cada vez que alguien acude
a la consulta médica con signos evidentes de anemia hay otras muchas
personas que no lo hacen porque su sintomatología no es tan clara pero
el origen de su enfermedad es idéntica. Puede tratarse de una
disminución de la capacidad física al esfuerzo, de una resistencia menor
a las infecciones, de la reducción de la capacidad intelectual o
diversas perturbaciones que se suceden en el transcurso del embarazo,
entre otros posibles avisos de la falta del mineral.
Los
mayores grupos de riesgo son los lactantes, los niños y adolescentes,
así como las mujeres durante la menstruación y las embarazadas. Como
grupos de riesgo continuado tenemos a las mujeres desde su primera
menstruación hasta la menopausia y a los ancianos, estos últimos por la
deficiente alimentación que suelen ingerir.
¿Qué debemos hacer? En lo casos graves debemos acudir al médico que seguramente nos aconsejará tomar suplementos minerales. Esta es una solución a corto-medio plazo y no debería extenderse más allá de lo razonable. Lo mejor es modificar nuestra dieta de forma cuidadosa. Digo cuidadosa porque es cierto que consumiríamos mucho más hierro si nos infláramos a bistecs y entrecots, pero también abusaríamos de grasas saturadas que a la larga derivarían en una cardiopatía.
Mi consejo es incluir en nuestra dieta casi de forma diaria legumbres, principalmente lentejas, alubias blancas, garbanzos , soja etc. Al tratarse de hierro no hemínico es recomendable acompañar estas comidas con zumo de naranja natural.
Podemos comer de 2 a 4 huevos por semana - cuidado con el colesterol - de manera que la yema nos aportará unos 6 mg de hierro.
Una
vez por semana podemos comer algún producto animal rico en hierro de
origen animal. Serían recomendables el hígado de pollo, de ternera o de
cordero siempre y cuando sean de origen confiable. Lamentablemente el
hígado de los animales suele contener tóxicos resultado del método de
crianza así que prácticamente sólo me decanto por animales catalogados
como ecológicos o bien, en este orden de preferencia, el hígado de
lechal, a continuación el de pollo de corral y finalmente el de ternera.
También podemos comer carne de ternera o cerdo ocasionalmente, pero
sería preferible comer carne de pavo o pollo por su menor aporte en
grasas saturadas. La morcilla o la botifarra negra contienen mucho
hierro y se recomiendan un máximo de una vez por semana.
Es recomendable tomar cada mañana cereales con alto contenido en hierro. Generalmente todos los cereales se enriquecen artificialmente con hierro y otras vitaminas. En este producto no hay limitaciones.
Ingerir moluscos como el mejillón y pescado representa un aporte importante de hierro si bien hay que considerar, como en el caso de la carne, la cantidad de tóxicos que lamentablemente incorporan por efecto de la contaminación marina.
Las espinacas son también una buena solución sin limitación de ningún tipo : podemos tomarlas cocidas, en crema o bien los brotes tiernos en ensalada.
Es recomendable tomar cada mañana cereales con alto contenido en hierro. Generalmente todos los cereales se enriquecen artificialmente con hierro y otras vitaminas. En este producto no hay limitaciones.
Ingerir moluscos como el mejillón y pescado representa un aporte importante de hierro si bien hay que considerar, como en el caso de la carne, la cantidad de tóxicos que lamentablemente incorporan por efecto de la contaminación marina.
Las espinacas son también una buena solución sin limitación de ningún tipo : podemos tomarlas cocidas, en crema o bien los brotes tiernos en ensalada.
Los niños deben
acostumbrarse sobretodo a la absorción de hierro a través de los
vegetales para evitar los efectos secundarios de la ingesta de carnes
(como puede ser el colesterol). Es fundamental consumir legumbres y
verduras ricas en hierro (las espinacas y las lentejas son de
importancia capital) y ayudar a la absorción consumiendo vitamina C,
bien a través de zumos naturales, frutas o de las mismas verduras (por
ejemplo, las patatas son muy ricas en dicha vitamina si se cocinan
adecuadamente).
Es también
importante que las adolescentes que inician la menstruación incrementen
el consumo de hierro para compensar las pérdidas de este mineral.