Se denominan legumbres a las semillas de las plantas conocidas como leguminosas. Aunque existen multitud de leguminosas, sólo unas pocas se emplean en la alimentación humana, destacando los garbanzos, alubias, lentejas, cacahuetes, soja, habas, guisantes, almorta, alfalfa, altramuces y algarrobas. Si bien se suelen comer deshidratadas – salvo excepciones – no presentan diferencias nutricionales con las frescas salvo en la cantidad de agua que contienen. Las legumbres destacan por la cantidad de proteína de origen vegetal que aportan a nuestra dieta. El contenido en la mayoría de semillas oscila entre un mínimo del 20% hasta un máximo del 38% en la soja y el cacahuete. De hecho esta riqueza en sustancias nitrogenadas, lo que son a fin de cuentas las proteínas, han sido utilizadas históricamente por el ser humano para alimentar al ganado y también para fijar el nitrógeno en suelos pobres en los que alternaba los cultivos tradicionales con los de leguminosas.
El 60% del contenido de las semillas se encuentra en forma de carbohidratos, tanto de tipo complejo como el almidón o simple como la glucosa, fructosa, rafinosa etc. También son muy ricas en fibra por lo que son imprescindibles para prevenir el estreñimiento o ralentizar la digestión, algo necesario en los diabéticos para evitar los picos de glucemia.
Las legumbres poseen buenas cantidades de micronutrientes, destacando el cobre, hierro, calcio así como la vitamina B1, B3 y B9. No obstante prácticamente carecen de vitamina C excepto cuando están verdes.
En cuanto a las proteínas son de fácil asimilación pero suelen ser deficitarias del aminoácido metionina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que sí la poseen. De igual manera los cereales son deficitarios de lisina que a su vez sí poseen las legumbres.
Existe la creencia que generan gases. Ello es debido a la rafinosa, un oligosacárido que puede fermentar en el intestino generando los molestos gases. Las legumbres más propensas a producir gases son las alubias, la soja y las habas. Las que menos los guisantes, lentejas y garbanzos. Sin embargo estos gases se producen o bien porque no se han preparado correctamente antes de la cocción o porque el sujeto no las come a menudo. Cuando la flora intestinal se acostumbra a las legumbres, los gases desaparecen y su efecto es muy positivo ya que son alimentos de lenta absorción.
Respecto a la preparación habéis de tener en cuenta que mientras algunos productos como el pescado y la carne ceden agua cuando se les cuece, otros como los cereales y las legumbres la ganan (se hidratan). Además para cocer las legumbres secas es preciso hidratarlas durante un mínimo de 8 horas. Con esta operación ganarán agua y será más fácil cocerlas. Nunca remojéis las legumbres con bicarbonato porque fulmina la vitamina B1. En principio las lentejas, debido a su pequeño tamaño, no se deben remojar si bien algunos tipos como las castellanas lo necesitan (algo que en cambio no es necesario con las pardinas o las de tipo naranja).
Todas las legumbres secas se cuecen partiendo de agua fría. Cuando el agua empieza a hervir se debe mantener la cocción tumultuosa con la cazuela destapada durante unos 10 ó 15 minutos transcurridos los cuales se deberá moderar el fuego siguiendo la cocción convencional. Con la soja este periodo se incrementa hasta la hora. Una buena táctica para ablandar las legumbres es lo que popularmente se conoce como "asustar". Por asustar se entiende parar la cocción tumultuosa vertiendo agua fria. Esta técnica es adecuada para las lentejas y las judías secas pero no se debe practicar con los garbanzos ya que quedarían duros como piedras. El tiempo de cocción varía con cada tipo de legumbre y aún con las distintas variedades de una misma clase. Generalmente es de 90 minutos para las variedades pequeñas y hasta dos horas para las más grandes. Este tiempo se acorta sustancialmente empleando una olla a presión.
Es importante eliminar la espuma, ocasionadas por las impurezas del agua y por las mismas legumbres, de forma regular. Puesto que las legumbres se hidratan hemos de prever la cantidad de agua a añadir. En general para un resultado "seco" cada unidad de legumbres se hervirá en tres unidades de agua (es decir, un vaso de legumbres en tres vasos de agua) mientras que si se desea un resultado caldoso la proporción es de 1 a 5. Todo ello SIEMPRE teniendo en cuenta la previa hidratación de 8 horas.
Las legumbres constituyen un excelente aporte de proteínas de origen vegetal, de energía a través de los carbohidratos y de fibra, con lo que deberían ser consumidas entre 2 y 3 veces por semana. Entre ellos las más populares son las lentejas y los garbanzos. Como todo alimento que contiene proteína debe vigilarse su ingesta ya que pueden producir alergia (principalmente la lenteja, guisante, cacahuete, soja y altramuz) mientras que la que menos problemas provoca es la alubia. Si el individuo es alérgico se pueden tener también problemas con aditivos que se obtienen de las legumbres (espesantes y estabilizantes) como son la goma arábiga, el traganto, el guar y el garrofín y que pueden estar presentes en cualquier producto alimenticio.