Vivimos unos tiempos en que mucha gente se cuida practicando ejercicio y comiendo mucho más sano. La industria alimentaria, atenta a los cambios sociales, se ha lanzado a crear productos procesados nuevos bajo la supuesta etiqueta alimentaria de "saludables" a la vez que ha relanzado otros que re etiquetados como tales puede vender a precios muy por encima de lo que sería razonable.
De forma periódica oímos sobre "nuevos" alimentos cuya supuestas bondades deberíamos incorporar a nuestra dieta de forma inmediata. ¿Quién no ha oído hablar durante los últimos años de las bayas de goji, el kale o el ghee? ¿O de términos como super alimentos o veganismo? La desinformación y el afán comercial ha hecho que una conocida cadena de supermercados españoles envase algunas hojas de col rizada de toda la vida en bolsas de plástico y la venda bajo el atrayante nombre de "kale", a un precio muy superior al que se podría conseguir en cualquier mercado italiano o alemán, incluso español, bajo el nombre (menos atrayante) de col rizada. Pero claro, ¿quién se creería que la col rizada es un super alimento? La palabra kale suena mucho mejor por mucho que los nutricionistas intenten, en general con poco éxito, hacer pedagogía al respecto.Y si se vende a un precio elevado, la confianza del consumidor además crece (!?) puesto que las opciones baratas generan "desconfianza".
La palabra super alimento se emplea a menudo con suma frivolidad. Para algunos son super alimentos aquellos que aportan todos los nutrientes necesarios para el ser humano. Para otros, los alimentos que tienen características tan especiales que pueden considerarse pseudo medicinas. No hace falta decir que tales alimentos, ni por una ni por otra causa, existen. Los seres humanos necesitamos ingerir un elevado número de alimentos diferentes para conseguir todos los nutrientes que nuestro metabolismo necesita y si bien hay compuestos en la comida que poseen valor terapéutico no hay ninguno que se pueda recetar para conseguir una sanación cuando la enfermedad ya se ha declarado puesto que las concentraciones del compuesto "medicinal" son infinitamente inferiores a las conseguidas con las medicinas. Las substancias beneficiosas que contienen los alimentos actúan a la larga, más como protectoras que como sanadoras.
Las lentejas
La lenteja es una planta humilde y de escasa talla que genera vainas con dos o tres semillas en su interior. Su origen se sitúa en Oriente Medio, donde todavía se encuentra en estado salvaje. Hay indicios que los seres humanos la consumen desde hace más de 13.000 años.
Todas las legumbres son muy ricas en proteínas y la lenteja no se queda atrás, con un 26%. Sólo la soja y el cacahuete la superan con un 38%. De hecho esta riqueza en sustancias nitrogenadas, lo que son a fin de cuentas las proteínas, han sido utilizadas históricamente por el ser humano para alimentar al ganado y también para fijar el nitrógeno en suelos pobres en los que alternaba los cultivos tradicionales con los de leguminosas. El nitrógeno que contiene el aire no puede ser utilizado por la planta, pero gracias a una curiosa asociación con una bacteria, crea unos nódulos en las raíces con alto contenido de este elemento lo que le ayuda a sobrevivir. Por decirlo de alguna manera simple, la lenteja se crea su propio abono. Cuando la planta muere, estos nódulos ceden el nitrógeno al suelo con lo que queda enriquecido y dispuesto para albergar nuevas cosechas de lentejas o más habitualmente, si hay alternancia de cultivos, de cereales.
Las proteínas de las lentejas son de alto nivel nutricional si bien son pobres en aminoácido metionina, lo cual se puede suplir de forma sencilla añadiendo un cereal (los cuales son a su vez pobres en lisina). Esta es la razón de la existencia de una receta tan simple como las lentejas con arroz, donde ambos alimentos se complementan.
El 60% del contenido de las semillas se encuentra en forma de carbohidratos, tanto de tipo complejo como el almidón o simple como la glucosa, fructosa, rafinosa etc. También son ricas en fibra por lo que son imprescindibles para prevenir el estreñimiento o ralentizar la digestión, algo necesario en los diabéticos para evitar los picos de glucemia.
Las lentejas poseen buenas cantidades de micronutrientes, destacando el cobre, hierro, calcio así como la vitamina B1, B3 y B9. No obstante prácticamente carecen de vitamina C excepto cuando están verdes.
También es notable la cantidad de mineral selenio que aportan a nuestra dieta. El selenio impide la aparición de radicales libres en las células, fruto de la oxidación, por lo cual se dice que protegen del cáncer.
Como con el resto de leguminosas existe la creencia que generan gases. Ello es debido a la rafinosa, un oligosacárido que puede fermentar en el intestino generando los molestos gases. Las legumbres más propensas a producir gases son las alubias, la soja y las habas. Las que menos los guisantes, lentejas y garbanzos. Sin embargo estos gases se producen o bien porque no se han preparado correctamente antes de la cocción o porque el sujeto no las come a menudo. Cuando la flora intestinal se acostumbra a las legumbres, los gases desaparecen y su efecto es muy positivo ya que son alimentos de lenta absorción.
Respecto a la preparación habéis de tener en cuenta que mientras algunos productos como el pescado y la carne ceden agua cuando se les cuece, otros como los cereales y las legumbres la ganan (se hidratan). Además para cocer las legumbres secas es preciso hidratarlas durante un mínimo de 8 horas. Con esta operación ganarán agua y será más fácil cocerlas. Nunca remojéis las legumbres con bicarbonato porque fulmina la vitamina B1. En principio las lentejas, debido a su pequeño tamaño, no se deben remojar si bien algunos tipos como las castellanas lo necesitan (algo que en cambio no es necesario con las pardinas o las de tipo naranja).
Todas las legumbres secas se cuecen partiendo de agua fría. Cuando el agua empieza a hervir se debe mantener la cocción tumultuosa con la cazuela destapada durante unos 10 ó 15 minutos transcurridos los cuales se deberá moderar el fuego siguiendo la cocción convencional. Con la soja este periodo se incrementa hasta la hora. Una buena táctica para ablandar las legumbres es lo que popularmente se conoce como "asustar". Por asustar se entiende parar la cocción tumultuosa vertiendo agua fria. Esta técnica es adecuada para las lentejas y las judias secas pero no se debe practicar con los garbanzos ya que quedarían duros como piedras. El tiempo de cocción varía con cada tipo de legumbre y aún con las distintas variedades de una misma clase. Generalmente es de 90 minutos para las variedades pequeñas y hasta dos horas para las más grandes. Este tiempo se acorta sustancialmente empleando una olla a presión.
Es importante eliminar la espuma, ocasionadas por las impurezas del agua y por las mismas legumbres, de forma regular. Puesto que las legumbres se hidratan hemos de prever la cantidad de agua a añadir. En general para un resultado "seco" cada unidad de legumbres se hervirá en tres unidades de agua (es decir, un vaso de legumbres en tres vasos de agua) mientras que si se desea un resultado caldoso la proporción es de 1 a 5. Todo ello teniendo en cuenta la previa hidratación de 8 horas, que puede obviarse como se ha dicho con algunos tipos de lentejas.
Las lentejas constituyen por tanto un excelente aporte de proteínas de origen vegetal, de energía a través de los carbohidratos y de fibra, con lo que deberían ser consumidas entre 2 y 3 veces por semana. De esta manera podremos reducir el consumo de proteína animal y además de ganar en salud contribuiremos a ahorrar dinero.
¿Es la lenteja un super alimento? Ya sabemos que no hay tal cosa, pero si tuvieras que llevarte un tipo de semilla a una isla desierta y vivir de ella, la lenteja debería estar entre tus prioridades.
Pero no todo es de color de rosa. Como todo alimento que contiene proteína debe vigilarse su ingesta ya que pueden producir alergia (principalmente la lenteja, guisante, cacahuete, soja y altramuz) mientras que la que menos problemas provoca es la alubia. Si eres alérgico a las lentejas se pueden tener también problemas con aditivos que se obtienen de las mismas (espesantes y estabilizantes) como son la goma arábiga, el traganto, el guar y el garrofín. Las lentejas no contienen gluten pero pueden estar contaminadas por cereales que sí lo posean, ya sea porque la planta de envasado maneje cereales o bien porque forme parte de un cultivo rotacional. Lo mejor es lavar a conciencia las semillas antes de ingerirlas si eres celíacos o bien comprar semillas con el sello distintivo.
¿Por qué decíamos que comeremos lentejas, lo quieras o no?
No se trata de una amenaza hecha a niños díscolos, ni porque la receta que se expone a continuación sea atrayente, se trata de una realidad incontestable. A diferencia de otras leguminosas, la lenteja prospera en terrenos semi desérticos. De hecho le sienta fatal el exceso de humedad. Teniendo en cuenta que el cambio climático va convirtiendo sabanas en desiertos y regadíos en sabana, es de prever que en menos de 50 años se sitúe como la legumbre más consumida del planeta porque será el único cultivo viable en extensas zonas de nuestro querido Planeta. Así que si no te gustan la lentejas ahora y las dejas, en un futuro esa opción no será posible. Si además quieres comer sano y por poco dinero, esta será tu super alimento...
INGREDIENTES (4 personas)
1 vaso de 200 ml (el típico de agua) lleno de lentejas naranjas/egipcias
2 vasos de agua (400 ml)
1 diente de ajo (opcional)
Medio vaso de zumo de limón
3 cucharadas de salsa tahini *
5 cucharadas de aceite virgen extra de oliva
Media cucharadita de sal
Un pellizco de pimienta negra
En Oriente Medio el tipo habitual de lenteja es una de fuerte coloración anaranjada y bastante más pequeña que las variedades españolas. Se venden secas pero no requieren ni lavado - tal vez uno "preventivo" - ni remojo previo ya que reblandecen rápidamente y carecen de piel. Se pueden utilizar en cocidos si bien suelen estar listas en diez minutos así que se han de añadir al final de la cocción. Debido a la ausencia de pellejo y a su suavidad se emplean en la confección de sopas y como no, de humus. Las lentejas naranjas las podemos encontrar en España en comercios que vendan productos magrebíes, a veces con la denominación inexacta de "lentejas egipcias".
Colocamos el agua a hervir y cuando lo hace añadimos las lentejas bajando el fuego a medio-bajo. Mientras hierven preparamos una pasta compuesta por tahini, aceite de oliva, sal, pimienta negra, el zumo de limón y el diente de ajo sin el germen verde. La pasta tahini se hace con sésamo (ajonjoli). Si no tenéis podéis prescindir de la misma o bien hacerla vosotros mismos con la ayuda de un puñado de semillas que pasaréis por el mortero. También podéis prescindir del ajo si queréis.
Cuando las lentejas han absorbido todo el agua de cocción retiramos y dejamos enfriar. Cuando está frías se pasan por la trituradora hasta que quede fina y homogénea. Se añade entonces la pasta que hemos realizado y mezclamos bien.
Se sirve vertiendo encima un chorro generoso de aceite de oliva o se espolvorea un poco de pimentón dulce, comiéndose con palitos de pan o pan plano árabe (tipo saaj, injera o similar). Está de vicio.