El mes de enero siempre ha sido duro por muchas razones. Una de ellas tiene que ver con el sufrimiento de ver que los kilos ganados con los excesos alimentarios navideños no desaparecían con la misma rapidez con que habían sido ganados. Tampoco es un problema de un mes concreto. Luego viene la operación bikini, o la vuelta de las vacaciones, o una festividad que se celebra a la mesa. Es como si el ser humano siempre tuviera, por defecto o por exceso, un problema con la comida.
Vamos a explicar un poco los mecanismos del hambre desde un punto de vista fisiológico. El aspecto psicológico, lo que sería el hambre emocional, es un tema mucho más complejo y siempre es preferible consultar con un especialista o acudir a páginas especializadas para informarse.
Comemos por una respuesta a la demanda de nuestro cuerpo para que cubramos sus necesidades. Esta demanda la podemos llamar "hambre" aunque culturalmente tendemos a utilizar esta palabra en situaciones límites o cuando queremos exagerar una necesidad de alimentarnos que en realidad no es perentoria. Necesitamos comer para mantener en funcionamiento nuestro cuerpo. Las necesidades básicas consisten en que todos nuestros órganos funcionen. El ser humano es incapaz, al contrario de lo que ocurre con otros animales, de entrar en letargo o modular su temperatura corporal para disminuir el gasto energético. A lo sumo puede caminar en lugar de correr. O sentarnos y hasta dormitar. Aún así no podemos pasar demasiado tiempo sin ingerir alimentos, siquiera por el hecho de estar durmiendo. La razón es que nuestro cuerpo funciona constantemente y para que esto ocurra necesita nutrientes que solo le llegan del exterior. Esto se mide por el índice de metabolismo basal que calcula cuántas calorías necesitamos para mantener las funciones básicas de nuestro organismo. En estado de reposo hay una fuerte similitud entre todos los individuos siempre que sean del mismo tamaño y sexo. Las diferencia empiezan a aparecer según la actividad física que se realice. Un individuo con un trabajo muy físico puede necesitar ingerir hasta el doble de calorías que otro que tenga una vida más sedentaria.
Hasta hace relativamente poco tiempo se desconocía con exactitud el mecanismo del hambre. En principio éste se activa cuando la glucosa en sangre desciende. Cuando nuestro cuerpo necesita nutrientes se libera un neurotransmisor denominado "neuropéptido Y" que se encarga de difundir por el cerebro un mensaje esencial : es hora de alimentarse. En la sangre se encuentra la hormona ghrelina, habitualmente conocida como hormona del hambre. Cuando tenemos hambre aumenta la cantidad de esta hormona - segregada fundamentalmente por el estómago - y cuando hemos terminado la ingesta, disminuye rápidamente.
Cuando tenemos la necesidad de comer se activa la producción de ghrelina y se dispara la acción del neuropétido Y. El cerebro, estimulado por esta actividad, nos genera la necesidad de consumir productos que aporten glucosa, que es su alimento principal. Por la noche, cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa consumiendo energía por lo que se dispara de nuevo la ghrelina y la acción del NPY. Esto hace que al despertar tengamos hambre y necesitemos el desayuno, un acto fundamental de nuestra alimentación diaria que muchos obvian de forma muy equivocada.
En 1994 se descubrió una nueva hormona a la que se denominó leptina. Los niveles de leptina aumentaban tras la ingesta de comida favoreciendo la actuación de los péptido anoréxicos - aquellos que inhiben el hambre - . También se descubrió que cuando los adipocitos - células que almacenan grasa - pierden parte de esta grasa bajan la acción de la leptina favoreciendo que el individuo ingiera alimentos. En resumen , que un individuo "normal" antes de comer tiene valores altos de ghrelina y bajos de leptina y a la inversa cuando se ha alimentado.
Para complicar aún más las cosas existe otra hormona , llamada CCK o colecistoquinina que se genera en el intestino y que afecta el apetito del individuo de forma parecida a las anteriores : cuando estamos llenos, dispara la acción de los transmisores neuronales que indican al cerebro que estamos saciados. Esta hormona está siendo estudiada a fondo porque existe la posibilidad que esté relacionada con diversos desórdenes alimentarios. Así aquellos que padecen bulimia - ingesta rápida y masiva de alimentos - tendrían bajos niveles de CCK - mientras que los anoréxicos - incapacidad para alimentarse, sensación inmediata de saciedad - generarían grandes cantidades de CCK con apenas la ingesta de unas pocas cucharadas de alimento.
Se cree además que la generación de CCK puede verse afectada por el estado anímico del individuo y eso explicaría que la depresión genere anorexia (o que tal vez la anorexia sea una forma de depresión).
Así que en el hambre juegan un papel importante, que se sepa de momento, la ghrelina, la leptina, la CCK y la serotonina (un neurotransmisor también involucrado en el sueño, la sexualidad, el temperamento...). Decimos de momento porque las investigaciones continúan y a día de hoy muchas siguen activas.
Podría pensarse que sería fácil modificar los niveles de hormonas y neurotransmisores para conseguir que las personas siguieran dietas sin esfuerzo o incluso solucionar diversos desórdenes alimentarios. Nada más lejos de la realidad. Las hormonas descritas no sólo intervienen en los impulsos alimentarios, sino que están relacionadas con otros muchos procesos biológicos que perjudicaríamos de forma directa. Por ejemplo, la ciproheptadina se emplea para estimular el apetito inhibiendo la acción de la serotonina. Pero la serotonina también nos mantiene despiertos, por lo que un desagradable efecto secundario de administrar ciproheptadina es que el individuo anoréxico en efecto pasa a tener apetito a costa de pasar el día somnoliento.
Se sabe que la actividad hormonal que regula el apetito es controlada, al menos en parte, por el estómago y el tracto digestivo. Por regla general cuando la bolsa del estómago está llena se debería enviar al cerebro la orden de que parar la ingesta de comida. Esta señal de stop tardará más en aparecer si el estómago es grande. Aproximadamente cada 6 meses el estómago se renueva casi por completo. Al contener ácido clorhídrico, necesario para "desmenuzar" los alimentos, la presión química que padece es severa y necesita renovarse por completo para poder soportarla en condiciones. También se sabe que si hemos comido de forma copiosa el estómago se renueva con un tamaño mayor del que poseía anteriormente, con lo que tardará más tiempo en llenarse y por tanto enviará también con retraso la order de stop al cerebro. Así que si comemos en abundancia no solo nos estamos perjudicando en el presente, sino que también estamos modificando nuestro listón de saciedad en un futuro no muy lejano. En resumen, deberemos comer más para sentir idéntico nivel de saciedad. También se sabe que en algunos individuos este mecanismo no funciona. Viven para comer y no saben muy bien el por qué.
La leptina es la razón por la cual aquellas personas aquejadas de obesidad mórbida suelen pasar un proceso quirúrgico que consiste en introducir un balón gástrico o bien una reducción directa de estómago. La explicación es sencilla : si el volumen del balón gástrico ocupa gran parte del estómago, la saciedad se presentará antes gracias a esta hormona y el cerebro ordenará que dejemos de alimentarnos.
Mucha gente que comete excesos durante la Navidad trata de paliar los mismos en Enero de diversas formas. Una de ellas consiste en someterse a dietas estrictas. Algunas que están de moda implican largos periodos de ayuno. No hace falta decir que las auto-dietas, sin planificación nutricional o psicológica, pueden ser tremendamente perjudiciales. Someterse a bajos niveles de ingesta de calorías provoca desajustes en los niveles de glucosa en sangre y carencias nutricionales, lo que a corto y medio plazo puede perjudicar nuestro rendimiento y salud en general. El ayuno prolongado, por la misma razón, debería descartarse por su enorme peligrosidad.
Otros prefieren acudir a gimnasios o correr unos kilómetros diarios. Con el ejercicio físico se consigue que muchas de las calorías se destinen a los músculos implicados en la actividad extra que desarrollemos e incluso que debamos echar mano de las reservas, con lo que al final se consigue adelgazar.
Una dieta controlada, vigilada por profesionales, además del ejercicio físico, pueden ser armas muy eficaces para bajar kilos pero conviene indicar que de nada sirven si una vez conseguida la meta se abandona la alimentación sana y además se vuelve a una vida sedentaria. Ahora se sabe que el cuerpo humano guarda memoria del peso que por haberlo sido durante mucho tiempo considera "normal". Así, cuando abandonemos las buenas costumbres alimenticias o de ejercicio físico, tenderemos a volver a la situación anterior. Si además hemos cometido algún exceso, incluso podemos subir de peso por encima de lo que una vez consideramos el límite admisible. Es lo que se llama efecto rebote que no solo tiene efectos nocivos para nuestra salud, sino también provoca problemas psicológicos dada la aparente inutilidad de emprender cualquier esfuerzo relacionado con la alimentación.
Algunos individuos pueden cometer excesos con la alimentación y bajar de peso con suma facilidad, casi sin hacer dieta o ejercicio físico. Esto, que en apariencia es una ventaja digna de envidia, no implica que no se deba tener cuidado con la alimentación. El hecho de que la grasa no se acumule en la cintura o los muslos no significa que no lo haga en las arterias, con funestas consecuencias porque, que se sepa, por muchas maratones que se corran esa grasa no desaparece.
El hambre se puede regular para evitar problemas de salud, desde los picos de glucosa en sangre hasta aquellos relacionados con la obesidad. Para lo primero, que produce atracones con las consiguientes subidas y bajadas vertiginosas, lo mejor es consumir alimentos cada pocas horas. Puede ser tan simple e inocuo como comer una manzana a media mañana. Otra acción positiva es ir reduciendo las raciones hasta adecuarlas al peso que pretendemos mantener, cuidando que las grasas consumidas sean bajas aunque sin eliminarlas del todo como abogan algunas dietas extremas. Decía un nutricionista muy famoso que debemos comer de todo pero en plato de postre, por aquello de que el tamaño del mismo condiciona la cantidad consumida. En tercer lugar, es importante realizar un ejercicio físico moderado pero constante. Prescindir del vehículo para hacer recados en lugares que estén a una distancia media puede ser más que suficiente.
Finalmente, y lo más importante, es mantener una relación realista entre lo que pretendemos y lo que afecta a nuestra salud. Despertar una mañana de junio pensando que el mes que viene te vas de vacaciones y hay que dar buena imagen en bikini puede ser un propósito corto placista que tal vez consiga su propósito, pero a la larga nos perjudicará de forma irremediable. Lo que de verdad funciona, aunque nos cueste aceptarlo, no son soluciones milagrosas, sino la constancia.