Para muchas personas la nutrición es meramente un tope de calorías a ingerir por día, evitando todo alimento que sea demasiado calórico y desde luego no superar esa barrera. Con esa táctica pretenden mantener el peso corporal sin tener en cuenta la variedad de la dieta, con lo que a menudo se mantienen delgadas pero malnutridas. Son los llamados “contadores de calorías”.
El valor calórico de un alimento es igual a la cantidad de energía que puede proporcionar en presencia de oxígeno. El calor necesario para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua se denomina caloría y es una valor tan pequeño que se emplea generalmente como medida la kilocaloría, que equivales a 1000 calorías. En muchos recetarios o listados de alimentos antiguos se sigue viendo el valor energético de los mismos en calorías cuando en realidad se refieren a kilocalorías (kcal). Si un alimento tiene 65 kcal significa que tiene 65 kilocalorías por cada 100 gramos de peso, o 65000 calorías, como prefiráis.
El agua tiene cero calorías. A partir de ahí a cada grupo de alimentos se le asigna un valor standard de manera que un gramo de carbohidratos o proteínas libera al quemarse unas 4 calorías mientras que 1 gramo de lípidos genera hasta 9 calorías. Las vitaminas y minerales y la fibra, tal y como ocurría con el agua, se considera que no aportan ninguna caloría.
No todo el alimento que consumimos se dedica a proporcionar energía, ya que una parte considerable se destina a crear o reparar estructuras internas del organismo. La mínima energía que precisa nuestro organismo para mantenerse vivo se denomina TMB (Tasa de Metabolismo Basal).
La TMB depende de varias cosas : nuestra edad, la altura, la relación entre la cantidad de grasa y tejido magro del cuerpo, la actividad física que se desarrolla etc. Para calcular la energía que necesitamos se utiliza la fórmula de Harris Benedict.
Hombres :
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres :
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161
El resultado se corrige multiplicando el TMB obtenido por un factor que lo incrementa dependiendo del ejercicio físico que el individuo desarrolle.
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 S
Supongamos una niña de 13 años que mide 157 cm, pesa 49 Kg y practica ejercicio intenso 3 veces por semana :
TMB = (10 x 49 Kg) + (6,25 x 157 cm) – (5 x 13) - 161 TMB = 1245 Kcal
Con el factor de corrección :
Calorías diarias necesarias = 1245 Kcal x 1,55 = 1929,75 Kcal
Supongo que no hace falta decir que este cálculo es una aproximación ya que hay que tener en cuenta otros factores como el IMC (que luego veremos) o la temperatura exterior, por ejemplo, para poder ajustar el resultado.
Gran parte de la TMB se consume en mantener nuestra temperatura corporal. A más frío, más energía se deberá dedicar a dicho fin. Con una temperatura externa de 25 grados centígrados la TMB baja un 10%. Esa es la razón por la cual las raciones en verano deben ser menores que las consumidas en invierno. La energía que comparativamente precisa un niño es superior a la de un adulto, si bien las diferencias de estatura y peso aparentemente parecen equilibrar los valores obtenidos con la fórmula anterior. Esta gran necesidad de energía se comprende tanto por la TMB como por las necesidades de crecimiento y desarrollo, mayores que las del adulto.
