- La primera y muy importante, es que en verano se come y se debe comer menos. Eso es un principio básico de la física que sirve tanto para niños como para adultos. En invierno necesitamos ingerir más calorías para mantener el calor corporal ante el frío exterior. Esa aportación extra de calorías es innecesaria en verano debido a las altas temperaturas reinantes. Las raciones deben ser menos calóricas y distribuidas de forma racional a lo largo del día. Si el niño va toda la mañana a la piscina o hace deporte el mayor consumo de calorías se debe hacer durante el desayuno. Una cena copiosa sólo sirve para sudar más por la noche.
- La segunda es disponer de un buen recetario "de verano", esto es, variado y completo así como emplear la mayor cantidad de productos de temporada posible. Es un absurdo seguir comiendo sólo manzanas cuando el verano nos brinda la posibilidad de aumentar la variedad de frutas.
- En tercer lugar, es necesario no convertir las comidas de verano en un campo de batalla entre progenitores e hijos por el tamaño de las raciones, los horarios o los productos que no se quieren comer. Ya hemos hablado del tamaño de las raciones. Respecto a los horarios para las comidas lo mejor es flexibilizarlos para compaginarlos con el ocio. La variedad en la alimentación es un tema más complejo que requiere imaginación. De repente llega a nuestra mesa ese niño que se niega a comer pescado o fruta y al cual no nos enfrentábamos dejando que la escuela se encargara de lidiar con el problema. En estos casos lo mejor es camuflar el alimento objeto de aversión en otros más apetecibles o proporcionar substitutos. Un niño puede odiar la verdura pero encantarle la fruta. No insistamos entonces con la verdura y doblemos las raciones de fruta, cuyas bondades son equiparables a las de la verdura. Igual ocurre con el pescado : podemos insistir con la suprema de lenguado que el niño mira con aversión o proporcionarle salpicón de marisco, calamares a la romana o sardinas rebozadas cuyo aporte nutricional es idéntico o superior al proporcionado por la lánguida lámina de lenguado pero mucho más apetitosos para el paladar del niño.
¿Qué deben comer los niños en verano?
Los mismos productos básicos que en invierno, esto es, cereales, fruta y verdura de forma diaria, legumbres dos o tres veces por semana, lácteos y proteínas animales bajas en grasa. Es muy importante dosificar las raciones a lo largo del día y hacer cenas ligeras. En general todas las comidas deberían ser ligeras en ambientes calurosos y especialmente debido al riesgo de hidrocución.
¿Qué es la hidrocución?
La hidrocución es el nombre científico del popular "corte de digestión". Un corte de digestión es un tema muy grave que puede llegar a provocar la muerte. A pesar de que tradicionalmente la hidrocución se asocia con bañarse en agua fría mientras se realiza la digestión lo cierto es que no es necesario haber comido para tener un problema de este tipo. De hecho el corte de digestión mas bien tiene que ver con el cambio de temperatura brusco que con la comida en sí. Ocurre que al comer gran parte de la sangre va hacia el abdomen para realizar la digestión y un cambio repentino de la temperatura puede provocar un colapso de consecuencias fatales, pero lo mismo ocurriría si hemos estado haciendo ejercicio muy intenso bajo el sol y al finalizarlo nos tiramos de cabeza a una piscina de agua fría, aunque no hubiéramos ingerido comida alguna. Y tampoco importa la edad, cualquiera puede sufrir un corte de digestión.
Puesto que los niños son impacientes por naturaleza, ante la insistente pregunta "¿cuándo puede meterme en el agua?" aconsejo lo siguiente :
1. Comer cosas ligeras y de fácil digestión : gazpacho, pescado o cereales (pasta) sin mucho aderezo.
2. Intentar comer lejos de la tentadora visión del agua. Además con esta medida alejamos a los niños del sol cuando más pega. De hecho se debería acostumbrar a los niños a ir a la playa o a primera hora de la mañana o a última de la tarde, jamás a las horas centrales del día.
3. Evaluar el entorno : no es lo mismo bañarse en un arroyo helado de montaña que hacerlo en una cálida playa.
4. Ante la duda, dejar siempre como mínimo dos horas entre la finalización de la comida y el primer baño. Si esto de las dos horas suena a quimera, al menos respetar una hora - para comidas muy ligeras - e impedir saltar de cabeza al agua.
5. Aunque el niño no haya comido, impedir que juegue sin protección bajo el sol y luego trate de meterse en el agua de forma brusca. En estos casos se debe respetar de nuevo un lapso de tiempo prudencial.
RECETAS :
para "enfrentarse" a un verano con niños recomiendo disponer de un recetario mínimo donde los productos más "conflictivos" (verduras, fruta, pescado) se camuflen sin que lo noten. Os recomiendo los siguientes platos, la mayoría testados con los niños más complicados y que además no os esclavizarán frente a los fogones.
SOPAS, CREMAS Y PURÉS :
Gazpacho: más que una sopa una más que nutritiva ensalada licuada. Además, muy refrescante. Para niños que odien las ensaladas tradicionales.
Salmorejo: con el aspecto de una crema pero sin nata ni leche. Si además se sirve al estilo cordobés, esto es, con huevo duro y jamón serrano, simplemente irresistible. Para hacer comer
Puré de guisantes : fácil de preparar y "aceptable" hasta para los más reticentes a las legumbres.
Vichyssoise : tal vez una sopa-crema algo difícil para los niños, pero por intentarlo que no quede...
Sopa de jamón con crujiente de jamón : más fruta que otra cosa,refrescante y suave.
Sopa de tomate : fría y suave, para los que odian el pepino del gazpacho
Crema de espinacas : para aquellos niños que sólo gustan de los sabores lácteos.
Crema de calabaza : lo dicho
Crema de zanahorias : lo visto para las cremas.
ENSALADAS :
Ensalada de patatas de mi abuela : hidratos de carbono y proteínas aunadas en un plato frío que los niños devoran.
Remojón granadino : con esta receta comemos fruta, pescado y huevo. Vamos, una receta completa que por la sorpresa puede agradar a los niños. Literalmente los toma desprevenidos.
Ensalada de pimiento verde, tomate y cebolla : cuando era niño, hace ya mucho, la devoraba en verano...y no era amante de ninguno de los productos que la componían.
Tomates rellenos de arroz y atún : perfecto para el verano.
Ensalada alemana de patatas : otra ensalada de patatas al estilo alemán. Muy refrescante y nutritiva, aunque algo hipercalórica (se nota que en Alemania no hace tanto calor como en España).
Ensalada de pollo con piña y salsa rosa : gusta mucho a los niños y a lo tonto-tonto les metéis entre pecho y espalda una lechuga casi entera sin que se den cuenta, aunque sólo sea por rebuscar entre las hojas verdes los trozos de pollo y piña (que es fruta).
Ensalada roja de cous-cous : los cereales de esta ensalada y los frutos rojos la hacen un alimento casi completo al que sólo le hace falta alguna proteína adicional.
Ensalada de fresones con queso feta : os da pie a hablar de Grecia con vuestros hijos mientras coméis.
Pipirrana : no hay nada que sea más refrescante.
Ensalada niçoise : un clásico que obliga a los más pequeños a comer pescado.
Ensalada de arroz : muy refrescante.
Trempó : en mi opinión la mejor ensalada del Mundo. Si acostumbráis a los niños a comerla mojando pan se os harán adictos.
Empedrado : la mejor manera de hacerles comer legumbres.
Bacalao esqueixat : una excelente manera de hacer comer pescado.
Ensalada de tomate y pepino con salsa de yogur : si aman el yogur, les gustará esta ensalada. A veces sólo hace falta vestir las hortalizas de la manera adecuada con una salsa poco calórica y sana.
Xató : la "ensalada niçoise" catalana
Pastel de atún frío : para niños que gustan de sabores dulces. Es simplemente irresistible y muy suave.
Ensalada de lentejas : una forma agradable de comer legumbres.
VERDURAS :
Corazones de alcachofas baby rebozadas : devorarán las alcachofas como si fueran hamburguesas
PESCADO :
Hamburguesas de pescado : con envoltorio irresistible para los niños, pero corazón de puro pescado.
Mejillones a la vasca : plato que se consume frío y que suele gustar a los más pequeños.
Pastel de pescado y marisco : ligero, suave, cubierto de mahonesa...e irresistible para los niños que de otro modo no comerían pescado.
Salmonetes al horno : el sabor del salmonete suele gustar mucho a los niños. Sólo tenéis que vigilar las espinas.
Borrida de rajada : este excelente plato ibicenco os permite animar al niño diciéndole que se va a comer un tiburón. Bien, la raya no es un tiburón pero sí es un pez cartilaginoso y emparentado directamente con los escualos. Además no tiene espinas.
Tigres : una receta que no falla con los niños ya que les recuerda a las manidas croquetas.
Escabeche de jurel : para los niños a los que el sabor avinagrado les atraiga.
Salpicón de marisco : como en el caso anterior, para niños que sientan atracción hacia los sabores fuertes.
POLLO :
Fajitas de pollo rebozado con guacamole : aunque sólo sea por la forma sorprendente de presentar el pollo - no tanto en México - les hace comer este plato hipocalórico sin rechistar.
CARNE :
Vitello tonnato : la mejor forma de comer carne en verano.
Hamburguesas de zanahoria : con más carne que zanahoria, para que el caróteno les proteja del sol. Para niños que no comerían zanahoria ni aunque les dotaras. Ni la notarán.
HUEVOS :
Huevos de codorniz con espárragos blancos y salsa tártara : ni por separado ni desde luego juntos se pueden rechazar.
Menemen : la tortilla turca por antonomasia con verduras y tomate. Los niños la adoran.
Huevos con limón : una forma simple y sana de comer huevos con la vitamina C del zumo de limón. Si os preocupa el colesterol - que los niños también pueden padecer - utilizad huevos de codorniz.
PASTA :
Aunque trato de evitar la pasta porque resulta un comodín demasiado usado en los menús infantiles, siempre recomiendo en verano la pasta fría cocinada al dente formando parte de ensaladas. Tanto en platos fríos o caliente, la mejor salsa en mi opinión es el pesto.
Ensalada de pasta
POSTRES :
Fruta, fruta y más fruta. Barata, saludable y muy variada en verano. Se puede tomar en macedonia, en batidos o como aderezo de ensaladas y otros postres lácteos. Si el niño es muy reticente, dadle zumos variados (hechos por vosotros, jamás comprados) y si sólo quiere lácteos, acostumbradle a tomar yogur sin azúcar que es el postre lácteo más sano que existe.
Los helados de noche, tras la cena y con moderación. Los lácteos siempre son preferibles a los "de hielo".
Con estas recetas y otras muchas que seguro conoceréis, huyendo además de los fast-food, tenéis por delante un verano más que tranquilo.
Los mismos productos básicos que en invierno, esto es, cereales, fruta y verdura de forma diaria, legumbres dos o tres veces por semana, lácteos y proteínas animales bajas en grasa. Es muy importante dosificar las raciones a lo largo del día y hacer cenas ligeras. En general todas las comidas deberían ser ligeras en ambientes calurosos y especialmente debido al riesgo de hidrocución.
¿Qué es la hidrocución?
La hidrocución es el nombre científico del popular "corte de digestión". Un corte de digestión es un tema muy grave que puede llegar a provocar la muerte. A pesar de que tradicionalmente la hidrocución se asocia con bañarse en agua fría mientras se realiza la digestión lo cierto es que no es necesario haber comido para tener un problema de este tipo. De hecho el corte de digestión mas bien tiene que ver con el cambio de temperatura brusco que con la comida en sí. Ocurre que al comer gran parte de la sangre va hacia el abdomen para realizar la digestión y un cambio repentino de la temperatura puede provocar un colapso de consecuencias fatales, pero lo mismo ocurriría si hemos estado haciendo ejercicio muy intenso bajo el sol y al finalizarlo nos tiramos de cabeza a una piscina de agua fría, aunque no hubiéramos ingerido comida alguna. Y tampoco importa la edad, cualquiera puede sufrir un corte de digestión.
Puesto que los niños son impacientes por naturaleza, ante la insistente pregunta "¿cuándo puede meterme en el agua?" aconsejo lo siguiente :
1. Comer cosas ligeras y de fácil digestión : gazpacho, pescado o cereales (pasta) sin mucho aderezo.
2. Intentar comer lejos de la tentadora visión del agua. Además con esta medida alejamos a los niños del sol cuando más pega. De hecho se debería acostumbrar a los niños a ir a la playa o a primera hora de la mañana o a última de la tarde, jamás a las horas centrales del día.
3. Evaluar el entorno : no es lo mismo bañarse en un arroyo helado de montaña que hacerlo en una cálida playa.
4. Ante la duda, dejar siempre como mínimo dos horas entre la finalización de la comida y el primer baño. Si esto de las dos horas suena a quimera, al menos respetar una hora - para comidas muy ligeras - e impedir saltar de cabeza al agua.
5. Aunque el niño no haya comido, impedir que juegue sin protección bajo el sol y luego trate de meterse en el agua de forma brusca. En estos casos se debe respetar de nuevo un lapso de tiempo prudencial.
RECETAS :
para "enfrentarse" a un verano con niños recomiendo disponer de un recetario mínimo donde los productos más "conflictivos" (verduras, fruta, pescado) se camuflen sin que lo noten. Os recomiendo los siguientes platos, la mayoría testados con los niños más complicados y que además no os esclavizarán frente a los fogones.
SOPAS, CREMAS Y PURÉS :
Gazpacho: más que una sopa una más que nutritiva ensalada licuada. Además, muy refrescante. Para niños que odien las ensaladas tradicionales.
Salmorejo: con el aspecto de una crema pero sin nata ni leche. Si además se sirve al estilo cordobés, esto es, con huevo duro y jamón serrano, simplemente irresistible. Para hacer comer
Puré de guisantes : fácil de preparar y "aceptable" hasta para los más reticentes a las legumbres.
Vichyssoise : tal vez una sopa-crema algo difícil para los niños, pero por intentarlo que no quede...
Sopa de jamón con crujiente de jamón : más fruta que otra cosa,refrescante y suave.
Sopa de tomate : fría y suave, para los que odian el pepino del gazpacho
Crema de espinacas : para aquellos niños que sólo gustan de los sabores lácteos.
Crema de calabaza : lo dicho
Crema de zanahorias : lo visto para las cremas.
ENSALADAS :
Ensalada de patatas de mi abuela : hidratos de carbono y proteínas aunadas en un plato frío que los niños devoran.
Remojón granadino : con esta receta comemos fruta, pescado y huevo. Vamos, una receta completa que por la sorpresa puede agradar a los niños. Literalmente los toma desprevenidos.
Ensalada de pimiento verde, tomate y cebolla : cuando era niño, hace ya mucho, la devoraba en verano...y no era amante de ninguno de los productos que la componían.
Tomates rellenos de arroz y atún : perfecto para el verano.
Ensalada alemana de patatas : otra ensalada de patatas al estilo alemán. Muy refrescante y nutritiva, aunque algo hipercalórica (se nota que en Alemania no hace tanto calor como en España).
Ensalada de pollo con piña y salsa rosa : gusta mucho a los niños y a lo tonto-tonto les metéis entre pecho y espalda una lechuga casi entera sin que se den cuenta, aunque sólo sea por rebuscar entre las hojas verdes los trozos de pollo y piña (que es fruta).
Ensalada roja de cous-cous : los cereales de esta ensalada y los frutos rojos la hacen un alimento casi completo al que sólo le hace falta alguna proteína adicional.
Ensalada de fresones con queso feta : os da pie a hablar de Grecia con vuestros hijos mientras coméis.
Pipirrana : no hay nada que sea más refrescante.
Ensalada niçoise : un clásico que obliga a los más pequeños a comer pescado.
Ensalada de arroz : muy refrescante.
Trempó : en mi opinión la mejor ensalada del Mundo. Si acostumbráis a los niños a comerla mojando pan se os harán adictos.
Empedrado : la mejor manera de hacerles comer legumbres.
Bacalao esqueixat : una excelente manera de hacer comer pescado.
Ensalada de tomate y pepino con salsa de yogur : si aman el yogur, les gustará esta ensalada. A veces sólo hace falta vestir las hortalizas de la manera adecuada con una salsa poco calórica y sana.
Xató : la "ensalada niçoise" catalana
Pastel de atún frío : para niños que gustan de sabores dulces. Es simplemente irresistible y muy suave.
Ensalada de lentejas : una forma agradable de comer legumbres.
VERDURAS :
Corazones de alcachofas baby rebozadas : devorarán las alcachofas como si fueran hamburguesas
PESCADO :
Hamburguesas de pescado : con envoltorio irresistible para los niños, pero corazón de puro pescado.
Mejillones a la vasca : plato que se consume frío y que suele gustar a los más pequeños.
Pastel de pescado y marisco : ligero, suave, cubierto de mahonesa...e irresistible para los niños que de otro modo no comerían pescado.
Salmonetes al horno : el sabor del salmonete suele gustar mucho a los niños. Sólo tenéis que vigilar las espinas.
Borrida de rajada : este excelente plato ibicenco os permite animar al niño diciéndole que se va a comer un tiburón. Bien, la raya no es un tiburón pero sí es un pez cartilaginoso y emparentado directamente con los escualos. Además no tiene espinas.
Tigres : una receta que no falla con los niños ya que les recuerda a las manidas croquetas.
Escabeche de jurel : para los niños a los que el sabor avinagrado les atraiga.
Salpicón de marisco : como en el caso anterior, para niños que sientan atracción hacia los sabores fuertes.
POLLO :
Fajitas de pollo rebozado con guacamole : aunque sólo sea por la forma sorprendente de presentar el pollo - no tanto en México - les hace comer este plato hipocalórico sin rechistar.
CARNE :
Vitello tonnato : la mejor forma de comer carne en verano.
Hamburguesas de zanahoria : con más carne que zanahoria, para que el caróteno les proteja del sol. Para niños que no comerían zanahoria ni aunque les dotaras. Ni la notarán.
HUEVOS :
Huevos de codorniz con espárragos blancos y salsa tártara : ni por separado ni desde luego juntos se pueden rechazar.
Menemen : la tortilla turca por antonomasia con verduras y tomate. Los niños la adoran.
Huevos con limón : una forma simple y sana de comer huevos con la vitamina C del zumo de limón. Si os preocupa el colesterol - que los niños también pueden padecer - utilizad huevos de codorniz.
PASTA :
Aunque trato de evitar la pasta porque resulta un comodín demasiado usado en los menús infantiles, siempre recomiendo en verano la pasta fría cocinada al dente formando parte de ensaladas. Tanto en platos fríos o caliente, la mejor salsa en mi opinión es el pesto.
Ensalada de pasta
POSTRES :
Fruta, fruta y más fruta. Barata, saludable y muy variada en verano. Se puede tomar en macedonia, en batidos o como aderezo de ensaladas y otros postres lácteos. Si el niño es muy reticente, dadle zumos variados (hechos por vosotros, jamás comprados) y si sólo quiere lácteos, acostumbradle a tomar yogur sin azúcar que es el postre lácteo más sano que existe.
Los helados de noche, tras la cena y con moderación. Los lácteos siempre son preferibles a los "de hielo".
Con estas recetas y otras muchas que seguro conoceréis, huyendo además de los fast-food, tenéis por delante un verano más que tranquilo.