El ayuno intermitente consiste en dejar de ingerir alimentos durante ciertos periodos de tiempo. Con ello se pretende adelgazar pero también mantener el peso a lo largo del tiempo, una cuestión candente en la cual la mayoría de las dietas convencionales fallan estrepitosamente. Es el famoso efecto "rebote".
No hay nada estipulado sobre la duración del ayuno intermitente. Puede ser tan variable como poder comer desde las 8 de la mañana hasta las 2 de la tarde y ayunar el resto del día como por ejemplo no ingerir alimentos días alternos o uno a la semana. En el periodo de tiempo en que se permite comer, no hay límite en el número de comidas a realizar ni la cantidad. Esto parece atractivo porque con un adecuado equilibrio es posible no pasar hambre. Basta con comer bien o muy bien para luego vivir de lo acumulado.
En realidad, nada más alejado de la realidad. Es una dieta o modo de vida, como queráis llamarla, igual de dañina que otras dietas que a primera vista parecen mucho más peligrosa. Os explico las razones.
La primera es la ausencia de estudios serios que certifiquen su validez. Bien, no es del todo cierto. En 2019 se publicó un artículo en la revista Obesity con el prometedor título "La alimentación temprana restringida en el tiempo reduce el apetito y aumenta la oxidación de grasas, pero no afecta el gasto energético en humanos" firmado por Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia y Courtney M. Peterson.
Según estos científicos, comer únicamente de 8 de la mañana a 2 de la tarde permite adelgazar, limita el apetito y no afecta al gasto energético del individuo (que es más o menos lo que dice el título, salvo lo del horario que se indica ya más adentro del artículo). Claro que el artículo no se respalda en un estudio científico contrastado y por tanto se considera un estudio "menor". En cualquier caso, si hay que hacer caso a un horario, el único con cierto refrendo científico sería el que permite comer de 8 a 14 horas y que fue testado por este grupo de científicos. El resto de horarios que habéis oido por ahí proceden de gurús que no han pasado de la ESO o de celebridades, tiktokers o youtubers que respaldan lo que sea con tal de ganar suscriptores.
La segunda razón tiene que ver con los peligros de jugar con la glucosa en sangre. En principio el hambre se activa cuando la glucosa en sangre desciende. Cuando nuestro cuerpo necesita nutrientes se libera un neurotransmisor denominado "neuropéptido Y" que se encarga de difundir por el cerebro un mensaje esencial : es hora de alimentarse. En la sangre se encuentra la hormona ghrelina, habitualmente conocida como hormona del hambre. Cuando tenemos hambre aumenta la cantidad de esta hormona - segregada fundamentalmente por el estómago - y cuando hemos terminado la ingesta, disminuye rápidamente.
Cuando tenemos la necesidad de comer se activa la producción de ghrelina y se dispara la acción del neuropétido Y. El cerebro, estimulado por esta actividad, nos genera la necesidad de consumir productos que aporten glucosa, que es su alimento principal. Por la noche, cuando dormimos, nuestro cuerpo continúa consumiendo energía por lo que se dispara de nuevo la ghrelina y la acción del NPY. Esto hace que al despertar tengamos hambre y necesitemos el desayuno, un acto fundamental de nuestra alimentación diaria que muchos obvian de forma muy equivocada.
En 1994 se descubrió una nueva hormona a la que se denominó leptina. Los niveles de leptina aumentaban tras la ingesta de comida favoreciendo la actuación de los péptido anoréxicos - aquellos que inhiben el hambre - . También se descubrió que cuando los adipocitos - células que almacenan grasa - pierden parte de esta grasa bajan la acción de la leptina favoreciendo que el individuo ingiera alimentos. En resumen , que un individuo "normal" antes de comer tiene valores altos de ghrelina y bajos de leptina y a la inversa cuando se ha alimentado.
Para complicar aún más las cosas existe otra hormona , llamada CCK o colecistoquinina que se genera en el intestino y que afecta el apetito del individuo de forma parecida a las anteriores : cuando estamos llenos, dispara la acción de los transmisores neuronales que indican al cerebro que estamos saciados. Esta hormona está siendo estudiada a fondo porque existe la posibilidad que esté relacionada con diversos desórdenes alimentarios. Así aquellos que padecen bulimia - ingesta rápida y masiva de alimentos - tendrían bajos niveles de CCK - mientras que los anoréxicos - incapacidad para alimentarse, sensación inmediata de saciedad - generarían grandes cantidades de CCK con apenas la ingesta de unas pocas cucharadas de alimento.
Se cree además que la generación de CCK puede verse afectada por el estado anímico del individuo y eso explicaría que la depresión genere anorexia (o que tal vez la anorexia sea una forma de depresión).
Así que en el hambre juegan un papel importante la ghrelina, la leptina, la CCK y la serotonina (un neurotransmisor también involucrado en el sueño, la sexualidad, el temperamento...). Todo esto, que suena muy liado, se suele simplificar diciendo que tenemos hambre porque la glucosa en sangre desciende. Esto activa la necesidad de comer y en cuanto podemos echarnos algo a la boca se segrega la hormona insulina, la cual avisa a las células del cuerpo para recibir los nutrientes ingeridos.
Si insulina y glucosa en sangre os suena a diabetes estáis en lo cierto. En la Universidad de Sao Paulo en Brasil estudiaron el efecto del ayuno intermitente en ratas y descubrieron daños en las células del páncreas encargadas de la generación de la insulina. Estos daños, principalmente presencia de radicales libres y resistencia a la insulina, pueden ocasionar que personas sanas enfermen de diabetes de tipo II.
La glucosa llega a todas partes de nuestro cuerpo. Es por ésta razón que los individuos afectados por diabetes pueden presentar múltiples síntomas ya que los problemas con la insulina repercuten en todo el organismo. Poca broma con la diabetes, que mata más y de manera más sútil - porque parece una enfermedad leve cuando no lo es - que el covid o el cáncer.
Cuando no consumimos carbohidratos - principal fuente de glucosa - se generan unos compuestos químicos denominados cuerpos cetónicos debido a que el pancreas libera otra hormona, el glucagón, cuya misión es transformar la grasa en glucógeno. Los cuerpos cetónicos serían los encargados de suministrar energía cuando falta alimento.
Ante la falta de glucosa, el organismo tira de las reservas de energía acumuladas en la grasa lo cual se traduce en una disminución de la misma. Esto parece positivo, pero solo lo parece.
Estamos diciéndole al cuerpo que ha entrado en una fase de penuria, de falta de alimento y éste reacciona en modo "conservador" adaptándose a la falta de alimento minimizando el gasto metabólico. Al cabo del tiempo el ayuno intermitente servirá de poco. Es más, incluso se ganará peso. Si se produce una reacción del individuo intensificando el ayuno puesto que piensa que lo hace "mal", el proceso puede acarrear severas consecuencias para su salud.
Dado que no existen limitaciones en cuanto a la comida que se puede consumir en las horas "permitidas", los atracones pueden ser frecuentes pero también hay personas que siguen controlando estrictamente lo que comen con lo que el ayuno se extiende en realidad más allá de lo que aleatoriamente se ha escogido como horario para el mismo.
Aún hay más. El ayuno intermitente, igual que otro tipo de dietas mal enfocadas y sin aval científico-médico alguno, puede provocar desórdenes alimentarios graves. Uno de los más habituales provocado por este tipo de dieta es la ortorexia que se define como la obsesión patológica por comer sano. El individuo que la padece puede presentar carencias nutricionales severas sin ser consciente de ello puesto que piensa que en realidad come sano. El ayuno intermitente lo vuelve aún más inflexible, llegando a tener problemas de socialización. Es el tipo de persona que no sale a cenar con amigos si coincide con su horario de ayuno, evita ir a comer a casa de los padres porque piensa que allí no comen sano o busca con afán por Internet ingredientes y recetas que se adapten a sus creencias alimenticias, sin importarle si lo que expresan tiene algún sentido lógico y razonable.
Otro de los efectos negativos del ayuno intermitente se produce en la alteración del ciclo REM del sueño disminuyendo su duración, lo que provoca cambios de humor en el individuo, así como la capacidad para aprender y concentrarse.
Los efectos iniciales de máxima concentración y agilidad mental que se producen al iniciar un ayuno intermitente se deben precisamente a la inanición y han sido perfectamente estudiados en personas que por diversas razones han realizado huelgas de hambre. Al cabo del tiempo esta situación se convierte en fatiga, mareo y falta de ánimo para emprender las tareas.
Otro efecto del ayuno intermitente es el aumento de la producción de cortisol, una hormona que se asocia con altos niveles de stress ya que el cuerpo la genera como reacción al mismo pero también a la baja presencia de glucocorticoides en la sangre. Si una hormona inicia su nombre con "gluco..." ya imagináis a qué está asociada, ¿verdad?
Se ha asociado el ayuno intermitente a la pérdida de pelo y la falta de regularidad de la regla, así como a la sensación de culpa que se genera cuando no se sigue a rajatabla el horario establecido además de irritabilidad. Y un problema mental es tan grave como uno físico, no os quepa la menor duda.
¿Después de leer esto aún piensas que el ayuno intermitente sirve de algo?
La verdad es que salvo gurús medio iluminados, ningún médico, nutricionista o endocrino con ojos y cara recomendaría una dieta de este tipo.
