El término “leche” aplicado a los supuestos sustitutos de la leche de vaca, cabra u oveja es incorrecto. Actualmente los fabricantes están obligados a indicar que se trata de una bebida de origen vegetal eliminando por tanto la palabra “leche”. De hecho, excepto por el color blanco, ninguna bebida vegetal se parece a la leche de vaca y ni siquiera lo hacen entre ellas a nivel nutricional o gustativo.
No obstante en este artículo empleo el término leche para referirme a cualquier bebida vegetal que se asemeja a la de vaca, aunque solo sea visualmente. Es un término tan arraigado y “fácil” de escribir que lo voy a mantener, aunque no por ello ignoro las diferencias con el líquido ya-no-homónimo de origen animal.
Se puede hacer leche de muchos productos vegetales pero las más comunes se obtienen de la soja, las almendras, el coco, la avena, el arroz y los anacardos. Todas ellas de aspecto similar pero muy diferentes en cuanto a valores nutricionales, posibilidad de provocar alergias y usos en la cocina.
Las leches se comparan teniendo en cuenta el aporte calórico, de carbohidrados, azúcares, proteínas, grasas saturadas, vitamina D, calcio y potasio, principalmente.
Los productores de leche vegetal suelen complementar con aportes vitamínicos o minerales aquellas bebidas deficientes de las mismas, de manera que los elementos nutricionales que aportan difieren mucho si la leche la hacemos en casa o se compra en el supermercado.
A continuación vamos a ver en qué se diferencia cada tipo de leche vegetal disponible tal y como son en origen, sin enriquecimiento de ningún tipo.
Leche de almendras :
Aunque las almendras son una importante fuente de proteínas, la leche que se obtiene de ella no posee gran cantidad de la misma. Tampoco aporta cantidades importantes de calcio, y esta es la razón por la cual las marcas comerciales suelen adicionar calcio y vitamina D para así equipararla a la obtenida de la vaca. En cambio es rica en vitamina A.
Una ventaja de la leche de almendras es que proporciona muy pocas calorías y por tanto es adecuada para dietas de adelgazamiento. Por supuesto no contiene lactosa – el 'azúcar' natural de la leche de vaca – pero también es susceptible de provocar alergias puesto que se trata de un derivado de los frutos secos.
Leche de almendras casera :
INGREDIENTES :
250 gramos de almendras crudas (no es necesario pelarlas)
1 litro de agua
Dejamos toda la noche las almendras en remojo. A la mañana siguiente, ya bien hidratadas, las introducimos en la batidora de vaso junto a un litro de agua. Batimos hasta reducir al máximo el tamaño del grano. Filtramos con la ayuda de un filtro de leche, paño fino o similar y ya la tenemos lista. Podéis endulzarla al gusto con azúcar o edulcorantes si lo deseáis.
Leche de avena :
La leche de avena está libre de colesterol, siendo una buena fuente de ácido fólico y vitamina E. No obstante no contiene demasiada fibra ni proteína, las marcas comercializadas se pasan de azúcar y es una fuente de gluten, por lo que no es adecuada para celíacos o con sensibilidad a dicha proteína.
Leche de avena casera :
Ponemos en remojo 150 gramos de copos de avena durante un mínimo de 8 horas. Transcurrido el tiempo, eliminamos el agua del remojo y vertemos los copos en la batidora. Añadimos un litro de agua filtrada o mineral y batimos hasta que los copos están bien deshechos.
Filtramos el resultado a través de un filtro de tela y edulcoramos / endulzamos si lo deseamos al gusto.
Leche de soja :
La leche de soja posee un alto valor proteínico – es la legumbre que más proteínas proporciona – y por sus cualidades nutricionales es la bebida que más se acerca a las propiedades de la leche de origen animal. No obstante hay personas que muestran rechazo a la misma por su textura y sabor.
Leche de soja casera :
Hacer leche de soja en casa es más complejo que el resto de bebidas vegetales que hemos visto. Ponemos en remojo 200 gramos de soja blanca durante al menos 12 horas. Luego desechamos el agua del remojo y llevamos la soja al vaso de la batidora. Sin añadir agua rompemos las semillas con dos o tres golpes de las cuchillas.
A continuación vertemos 1 litro de agua y trituramos la soja del todo. La filtramos con la tela.
Incorporamos la leche en una cazuela y ponemos al fuego.
El líquido generará espuma la cual debemos integrar removiendo el cazo fuera del fuego. Cuando dicha espuma ha desaparecido volvemos a llevar al fuego y así sucesivamente hasta que no se genera más espuma. En ese momento debemos hervir la leche durante unos 20 minutos.
Edulcoramos o endulzamos al gusto.
Leche de coco :
La leche de coco es baja en carbohidratos, colesterol y sodio pero alta en grasas saturadas, por lo cual se ha de tomar con precaución.
Leche de coco casera :
De la dificultad para hacer leche de soja pasamos a la facilidad de hacer leche de coco.
En este caso no necesitamos ni cocción ni remojo. Se vierten directamente 200 gramos de coco fresco en la batidora y se añade 1 litro de agua. Se filtra, endulza (si se ccciquiere) y lista para consumir.
Leche de arroz :
La leche de arroz es baja en proteínas y calcio, mientras que es alta en carbohidratos y una buena fuentes de vitaminas del grupo B (solo si se emplea arroz integral). Es la más hipoalergénica de todas.
Leche de arroz casera :
Para hacer leche de arroz necesitamos 200 gramos de arroz integral. Lo hervimos durante unos 20 minutos y una vez frío lo trituramos en la batidora de vaso con 1 litro de agua. Colamos con un filtro de tela y edulcoramos al gusto.
¿Cuál es la mejor bebida vegetal de todas?
No hay ninguna de ella que presente unos niveles nutricionales óptimos, y menos si las comparamos con la leche de vaca. Por tanto hay que entender cada una de ellas dentro de un contexto adecuado.
Si estamos acostumbrados a beber leche de vaca y queremos la bebida vegetal sustitutoria que más se le aproxime, los nutricionistas probablemente indiquen que es la leche de soja la lógica elección aunque habrá que complementarla con minerales y vitaminas adicionales.
Para determinados postres y comidas, es probable que las leches de almendras, arroz o anacardos sean más adecuadas mientras que para sustituir la nata tal vez la leche de coco sea la ideal.